La ingesta adecuada de este mineral tiene múltiples beneficios para la salud en general y el funcionamiento hormonal en particular. Qué alimentos lo contienen y cómo consumirlo

Más de 300 procesos claves en el funcionamiento del organismo humano dependen del magnesio. Se trata de un mineral esencial para la salud de músculos, nervios, huesos y niveles de azúcar en sangre.

Y si bien los beneficios de contar con este nutriente esencial en sus valores recomendables en el cuerpo son iguales para todos, en las mujeres el provecho es especialmente mayor.

Esto es debido a la influencia que el magnesio tiene en la salud hormonal, sobre todo durante la menopausia.

Qué es el citrato de magnesio

Ya sea por una alimentación deficiente o por dificultades en la absorción de ciertos nutrientes, cada vez más personas recurren a los suplementos nutricionales para asegurarse las dosis recomendadas de las vitaminas y minerales más importantes para el cuerpo.

Es el caso del citrato de magnesio, se puso “de moda” luego de que se tomara conciencia sobre su importancia y de la dificultad para obtenerlo de manera natural a través de la alimentación. El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con el ácido cítrico.

El magnesio es un componente muy importante para el organismo, pues regula la función de los músculos y el sistema nervioso, la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). El consumo de este nutriente reduce el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas, migrañas y afecciones óseas como la osteoporosis.

Asimismo, este mineral colabora en la regulación de importantes reacciones bioquímicas del cuerpo, como la función de los músculos y el sistema nervioso, además de los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea, advierten desde los NIH. Incluso, ayuda a formar proteína, energía, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

Cuáles son los beneficios del citrato de magnesio para las mujeres

Como se dijo, las mujeres pueden verse particularmente beneficiadas por el consumo de magnesio, ya que ayuda a reducir una serie de problemas que comienzan con la menopausia.

Por ejemplo, este nutriente puede ayudar a mitigar síntomas comunes asociados con el climaterio, como los dolores de cabeza, el insomnio y la ansiedad, que a menudo se presentan por la disminución de estrógenos y progesterona.

Asimismo, según el Instituto de la Menopausia de España, en la transición hacia esta etapa, el magnesio es fundamental para la síntesis de hormonas como la progesterona, la testosterona y el estrógeno, lo que puede ser beneficioso para aliviar otros síntomas típicos, como los sofocos.

Además, regula los niveles de cortisol y tiene un lugar protagónico en la salud de los huesos, tan importante también en el climaterio, donde el riesgo de osteoporosis se hace presente.

Qué alimentos contienen magnesio

De acuerdo con la experta en nutrición de la reconocida Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Anna Taylor, con unos pocos alimentos clave se puede pasar fácilmente de tener una deficiencia de magnesio a tener una cantidad suficiente. La mayor parte del magnesio en la alimentación proviene de vegetales de hoja verde oscura. Pero también hay otros productos que lo aportan.

Y dado que la recomendación es consumir entre 310 y 420 miligramos (mg) de magnesio al día (dependiendo de la edad y el sexo), pero calcular -tanto el magnesio como otros nutrientes- en cada alimento puede ser tedioso, Taylor recomendó “asegurarse de incluir en la dieta diaria una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra”. En ese sentido, aconsejó:

• Frutos secos y semillas. Pese a su pequeño tamaño, tienen un gran aporte nutricional y son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Las almendras, semillas de lino, maní, pepitas de calabaza, y semillas de chía son las que más magnesio aportan.
• Legumbres. Desde el punto de vista nutricional, son una fuente de energía a múltiples niveles, incluido el contenido en magnesio. Se pueden consumir porotos negros, alubias de Lima (originarias de Perú) y soja tierna o edamame.
• Cereales integrales ricos en fibra. En media taza de quinoa, se obtienen 60 miligramos de magnesio. Con una taza de trigo rallado (natural, sin descongelar), hay 56 miligramos de magnesio.
• Productos lácteos bajos en grasa. Si bien son recomendados por su contenido en calcio, también pueden ser una buena fuente de magnesio. En una taza de leche descremada, por ejemplo, hay más de 24 miligramos de magnesio.
• Verduras de hoja. Las verduras de hoja verde son un superalimento, y su contenido en magnesio es sólo uno de sus muchos superpoderes. Se recomienda el consumo de espinacas, acelga, col rizada o kale.
• Fruta. Se recomienda comer dos raciones de fruta al día como parte de una alimentación saludable. Las frutas que brindan más magnesio son la palta, la banana, la papaya y las moras.
• Verduras. Estas tres ayudan más a alcanzar los objetivos de magnesio: arvejas o guisantes verdes, maíz y papas.

¿Cómo saber si me falta citrato de magnesio?

La deficiencia de magnesio es una afección en la cual la cantidad de magnesio en la sangre es más baja de lo normal. El nombre médico de esta afección es hipomagnesemia, según precisan en el sitio MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Y si bien sólo un análisis de laboratorio podrá verificar los niveles de magnesio en sangre, hay algunos síntomas que pueden dar cuenta del déficit de este nutriente. Algunos pueden ser:

• Movimientos anormales de los ojos (nistagmo)
• Convulsiones
• Falta de apetito
• Fatiga
• Espasmo o calambres musculares
• Debilidad muscular
• Entumecimiento

Llenar el día con actividades sencillas podría ser la clave para mejorar el estado de ánimo y el bienestar tras que una persona haya sufrido la pérdida de un ser querido, encuentra un estudio reciente.

Esos “estímulos” (actividades que pueden mejorar el estado de ánimo de una persona) ayudaron a aliviar el duelo en el día a día, reportaron los investigadores en una edición reciente de la revista Applied Psychology Health and Well-Being.

“En otras palabras, hay cosas que podemos hacer, que son accesibles para la mayoría de las personas, para mejorar nuestro estado de ánimo”, señaló el investigador Shevaun Neupert, profesor de psicología de la Universidad Estatal de Carolina del Norte. “Y esas cosas pueden ayudarnos más en los días en que más lo necesitamos”.

Los estímulos que pueden ayudar a una persona a manejar su duelo incluyen:

-Completar una tarea.

-Dormir lo suficiente.

-Salir a cenar.

-Visitar, llamar por teléfono o escribir a un amigo.

-Pasar tiempo con la familia.

Esos momentos ayudaron a casi todo el mundo, independientemente de su edad o situación financiera, encontraron los investigadores.

“Las acciones para levantar el ánimo fueron buenos para todos, pero hay algunos matices no sólo en quién se ve más afectado, sino también cuando fueron más poderosas esas acciones”, dice Neupert. “Por ejemplo, descubrimos que el efecto positivo de los estímulos era más pronunciado para las personas que habían experimentado una pérdida traumática, y especialmente en los días en que informaron sentirse peor”.

Para este estudio, los investigadores trabajaron con datos de 440 adultos estadounidenses de 50 a 85 años de edad, 356 de los cuales habían experimentado la pérdida de un ser querido. Los participantes del estudio completaron una encuesta diaria durante 14 días seguidos, con preguntas diseñadas para realizar un seguimiento de las actividades diarias y el estado de ánimo. También se les preguntó si se sentían mayores o más jóvenes de lo que realmente son.

Estas entradas del diario mostraron que los estímulos podían ayudar a las personas cuando se sentían en su punto más bajo. “La muerte prematura o traumática de amigos cercanos o familiares es emocionalmente agotadora, y navegar por el duelo puede ser difícil”, señaló en un comunicado de prensa de la Universidad Estatal de Carolina del Norte la investigadora Caitlin Reynolds, estudiante doctoral de la universidad.

“Y esas cosas pueden ayudarnos más en los días en que más lo necesitamos”

“Nuestro estudio sugiere que hay cosas específicas que las personas pueden hacer para reforzar su bienestar emocional después de una pérdida traumática”, resumió.

Más información: La Clínica Mayo ofrece más información sobre cómo manejar el duelo.

FUENTE: Universidad Estatal de Carolina del Norte.

Un reciente estudio advirtió sobre los efectos diferidos de las afecciones auditivas en menores y su posible impacto cognitivo con el transcurso de los años

Las infecciones de oído son comunes en los niños, pero pueden conducir a problemas de desarrollo a largo plazo, encuentra un estudio reciente.

La pérdida temporal de la audición causada por infecciones recurrentes del oído puede conducir a retrasos en el desarrollo del lenguaje y el procesamiento del sonido años después, informaron los investigadores en una edición reciente de la revista International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology.

"Las infecciones de oído son tan comunes que tendemos a descartarlas como si no tuvieran ningún efecto a largo plazo. Debemos tomar en serio todas las infecciones de oído", planteó la investigadora principal, Susan Nittrouer, profesora de ciencias del habla, el lenguaje y la audición de la Universidad de Florida.

En el estudio, Nittrouer y sus colaboradores siguieron el desarrollo de 117 niños de 5 a 10 años de edad.

Los niños que sufrieron varias infecciones de oído antes de los 3 años tendían a tener vocabularios más pequeños, y tenían más dificultades para hacer coincidir palabras que sonaban similares, encontraron los investigadores.

Los niños propensos a las infecciones de oído también tenían dificultades para detectar cambios en los sonidos, un indicio de problemas en los centros de procesamiento auditivo de su cerebro.

Las infecciones de oído dificultan la audición porque el líquido se acumula detrás del tímpano, anotó Nittrouer. La acumulación de líquido puede afectar la audición incluso si una infección de oído no es dolorosa.

Eso significa que los padres, los médicos y los educadores deben prestar mucha atención a los niños que son propensos a las infecciones de oído, incluso si no parece haber nada malo en ellos, dijo Nittrouer.

Tratar las infecciones de oído a tiempo puede ayudar a prevenir esta acumulación de líquido, dijo Nittrouer. Los niños con infecciones crónicas del oído también pueden ser tratados a través de tubos temporales que ayudan a drenar el líquido.

Estos niños deben seguir siendo monitoreados para detectar posibles retrasos en el desarrollo a lo largo de su carrera académica, dado que algunos déficits lingüísticos podrían revelarse solo en grados posteriores, dijeron los investigadores.

"A medida que los niños van a la escuela, el lenguaje que deben usar se vuelve más complejo", dijo Nittrouer en un comunicado de prensa de la universidad.

Su equipo usó tres pruebas para evaluar las habilidades lingüísticas y auditivas de los niños. En una prueba, los niños tuvieron que identificar cuál de los tres personajes de dibujos animados sonaba diferente a los otros dos.

También se les pidió a los niños que nombraran las imágenes que se les presentaran, que probaran su vocabulario y que emparejaran las palabras en función de si comenzaban o terminaban con el mismo sonido del habla.

Los investigadores planean continuar su investigación centrándose en los niños en riesgo de retrasos en el desarrollo de la audición debido a otras razones, incluido el nacimiento prematuro.

Más información: La Asociación Americana del Habla, Lenguaje y Audición (American Speech-Language-Hearing Association) ofrece más información sobre las infecciones de oído.

Fuente: Infobae