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“Dormir mal es sinónimo de tener un mal día”: la importancia de respetar las horas de sueño

Cansancio, apetito y estrés son algunas de las consecuencias de no conciliar el sueño durante las noches. En el Día Mundial del Sueño, por qué es vital que una persona descanse y qué dicen los especialistas y las estadísticas

A veces, la mejor medicina luego de un día estresante y agotador es irse a la cama. Dormir es una necesidad esencial del cuerpo que muchas veces se descuida, en especial en una época donde “vivir conectados” en un mundo bullicioso que parece nunca dormir es la norma.

Pero, aunque cueste cada vez más dormir las horas que corresponde en un mundo moderno, es vital que las personas cumplan con la cantidad recomendada de horas de sueño para funcionar correctamente en el día.

No dormir bien trae consecuencias a corto y a largo plazo. No conciliar el sueño las horas necesarias rompe una cadena de eslabones y lleva a un mal funcionamiento durante el día. Desde lo hormonal hasta lo emocional, todo el organismo se ve afectado.

Qué es el sueño

Durante el sueño, se activan diferentes hormonas que contribuyen al crecimiento, al metabolismo, entre otras cosas (Getty Images)

Durante el sueño, se activan diferentes hormonas que contribuyen al crecimiento, al metabolismo, entre otras cosas (Getty Images)

“El sueño es un proceso fisiológico que, al contrario de lo que creen las personas, no es pasivo, sino que es activo”, comentó a Infobae el médico neurólogo Claudio Waisburg, (MN 98128).

Durante el sueño, hay mucha actividad hormonal, y cada una de las hormonas que se activan con las horas de sueño son necesarias, es por eso que desde todo punto de vista, es una necesidad que la persona tiene para estar bien durante todo el día”, afirmó el especialista.

En cuanto a la cantidad exacta que necesita cada persona para dormir, el médico confesó que lo más común son 8 horas, debido al ritmo de vida que se lleva, pero lo ideal serían 10 horas, y más de 12 horas ya es un exceso.

Qué sucede cuando no dormimos

Dormir mal es sinónimo de tener un mal día, ya que afecta directamente en el ánimo, y el problema es que cuando las personas crónicamente duermen poco no se dan cuenta que tienen dificultades del ánimo”, afirmó el neurólogo.

“Cuando el sueño falta, el metabolismo se altera muchísimo. Lo primero que ocurre es un cambio hormonal, porque la alteración que ocurre en el cerebro desencadena la estimulación de la hormona del estrés denominado cortisol. Esta hormona tiene un poder enorme, sobre todo en nuestro metabolismo que afecta cada una de nuestras células”, afirmó la médica endocrinóloga María Alejandra Rodríguez Zía, (MN 70787), a Infobae. 

Es vital que una persona tenga las horas adecuadas de sueño, en donde el común, son 8 horas (Getty Images)

Es vital que una persona tenga las horas adecuadas de sueño, en donde el común, son 8 horas (Getty Images)

Por otro lado, los cambios metabólicos que genera el insomnio se producen aun sin cambios en la alimentación. Pero igualmente se pueden producir por la ansiedad y la necesidad de energía.”Hay neurotransmisores que se disparan en las personas que no duermen, que aumentan el apetito, uno se llama dynorphin, es una sustancia que genera mayor ingesta al registrar menos horas de sueño en forma crónica, así comienza el aumento de peso”, comentó la doctora Zía.

“Como vemos, el metabolismo es un conjunto de cambios químicos y biológicos que ocurre en toda las células de nuestro organismo y el insomnio puede alterarlo de muchas maneras. Nos gira las agujas del reloj de cada célula en forma opuesta a su supervivencia“, enfatizó la profesional.

El cansancio se apodera de aquellos a los que se les interrumpió el sueño (Getty Images)

El cansancio se apodera de aquellos a los que se les interrumpió el sueño (Getty Images)

El insomnio altera la bioquímica del ADN y el número de replicaciones de la célula acorta una parte del ADN, denominado telómero, que es su reloj biológico y determina cuántas veces una célula se puede llegar a reproducir.
“Por ejemplo, el fibroblasto, la célula que genera el colágeno, que sostiene todo nuestro cuerpo, detiene sus reproducciones cuando tenemos subas crónicas de cortisol por largo tiempo por insomnio. Por lo tanto, envejece y comienzan a cumplir años con nosotros”, afirmó la especialista.

Las estadísticas

Un relevamiento realizado por la consultora TrialPanel reveló que 8 de cada 10 personas no tiene problemas de insomnio y que el 94% concilia el sueño con la almohada.

Al consultar por la cantidad de horas que se duerme, el 67% declaró hacerlo entre 6 y 7 horas durante la semana, un 17% duerme 8 horas y un 11%, 5 o menos horas. En cuanto a los fines de semana, el horario se extiende un poqco más: el 30% duerme entre 6 y 7 horas, el 35% 8 horasel 20% 9 horas y sólo un 2% 5 o menos horas.

La recomendación de los especialistas es evitar todo aparato que active el insomnio (Getty Images)

La recomendación de los especialistas es evitar todo aparato que active el insomnio (Getty Images)

Por otro lado, la encuesta llevada a cabo también se refirió al uso de medicamentos para conciliar el sueño. 7 de cada 10 afirmaron que duermen bien o muy bien durante las noches, pero un 14% declaró tener que utilizar algún medicamento para conciliar el sueño. En esta misma línea, el 16% de los consultados aseguró que siempre le cuesta conciliar el sueño, al 52% a veces y al 32% nunca.

Si bien 8 de cada 10 consultados no tiene problemas de insomnio, el 32% asegura despabilarse por las noches, un 47% muy de vez en cuando y un 21% nunca. A la hora de levantarse por las mañana, el 59% necesita ayuda, ya sea del despertador (53%) o de una persona (6%), mientras que el 41% lo hace solo.

La tecnología merece un capítulo aparte. El 80% de los encuestados afirmó dormir con el celular a mano y el 43% pone en modo silencio para dormirse. 3 de cada 10 piensan que elcelular les quita horas de sueño, ya que revisan sus redes sociales (57%), chequean sus correos electrónicos (37%), o bien buscan cosas en internet o juegan online (28%).

La preocupación más grande de los especialistas es el uso erróneo de aparatos electrónicos para conciliar el sueño (Getty Images)

La preocupación más grande de los especialistas es el uso erróneo de aparatos electrónicos para conciliar el sueño (Getty Images)

El estudio fue realizado sobre una base de 480 casos, hombres y mujeres, mayores de 18 años, de todos los niveles socioeconómicos, residentes en CABA, GBA y principales plazas del país.

“Para lograr conciliar el sueño, es necesario tener una disminución de ritmo y evitar la activación de algún dispositivo como la tablet, la televisión o el celular ya que despierta a la persona”, enfatizó el neurólogo.

“La rutina es amigo del hábito. Hay que respetar los horarios, tener flexibilidad en fines de semana y feriados , y mantener un día a día”, concluyó el profesional.

Salud

El “arma secreta” para bajar de peso aún mientras dormimos

Hay personas que comen sin restricciones, e incluso más de lo que deberían, e igualmente bajan de peso. Pareciera ser que no generan excedentes de grasa y que las calorías les “resbalan”. En contrapartida, hay otro grupo de personas que son cuidadosos y dedicados en su alimentación y, pese a ello, este enorme sacrificio no se traduce en la balanza. Qué es el “consumo inconsciente”.

Cerca del 75% de la energía que consume el cuerpo humano a diario obedece a procesos inconscientes, que no tienen que ver con las actividades que se realizan. Dentro de ese consumo, puede intevenirse en uno de estos factores para ayudar al cuerpo a incrementar sus necesidades diarias de energía.

Hay personas que comen sin restricciones, e incluso más de lo que deberían, e igualmente bajan de peso. Pareciera ser que no generan excedentes de grasa y que las calorías les “resbalan”. En contrapartida, hay otro grupo de personas que son cuidadosos y dedicados en su alimentación y, pese a ello, este enorme sacrificio no se traduce en la balanza. La gran pregunta que escuchamos diariamente en nuestros consultorios es: ¿por qué ocurre esto?

El tema es muy amplio y complejo, ya que tiene que ver con numerosos factores que van desde las predisposiciones genéticas hasta los hábitos alimentarios. Sin embargo, en esta oportunidad se hará hincapié en una cuestión muy concreta, que tiene mucho que ver en esta situación tan común y que muchos viven a diario.

“Lo primero que tenemos que decir es que existen particularidades propias de cada persona, que tienen que ver con su metabolismo, el cual es diferente de un individuo a otro. Sin embargo, también existe un ‘arma secreta’ que absolutamente todos tenemos y que, al margen del metabolismo, marca una gran diferencia entre los que logran y no logran mantenerse en forma: la masa muscular”. La doctora Melanie Kandrachoff (MP 39812/7), es jefa de internado de Clínica Diquecito, y señaló que “como punto de partida, debe saberse que “todos los seres humanos generan a lo largo del día dos tipos de consumos de energía”.

Además de una alimentación saludable, incrementar la masa muscular será clave para mantenerse en forma (Shutterstock)

Además de una alimentación saludable, incrementar la masa muscular será clave para mantenerse en forma (Shutterstock)

1- El relacionado al uso activo del cuerpo. Es el consumo que se produce como consecuencia del movimiento, de las actividades diarias. Hay acciones de por medio, y el consumo que se dé depende en gran medida del tipo de vida, hábitos y rutinas de la persona. Por ejemplo, un individuo sedentario no tendrá el mismo consumo de energía que alguien que practica actividad física.

2- El consumo “inconsciente”. Es aquel que nuestro organismo produce las 24 horas del día para mantener activas sus funciones vitales. No somos conscientes de este consumo de energía porque no obedece a las acciones que hagamos o dejemos de hacer.

“Este último proceso inconsciente de funcionamiento permanente de nuestro organismo, llamado metabolismo basal, es el que se encarga de que nuestra respiración se mantenga activa, nuestro corazón lata y que nuestros órganos en general cumplan sus funciones -sostuvo Kandrachoff-. Lo importante es que estos procesos consumen un gran porcentaje de la energía que ingerimos a través de los alimentos, y la restante puede, o bien almacenarse en forma de tejido graso (y llevarnos al sobrepeso), o bien consumirse a través de una vida activa”.

Algunos de los órganos que más energía demandan son el hígado (órgano metabólico de base), el cerebro y los músculos. Luego, a nivel interno, otro de los procesos que demandan energía es el que deriva de la “termonénesis” de la alimentación, que es el gasto que se produce en el proceso de digestión.

En total, estos procesos “inconscientes” están en el orden del 75% de nuestro consumo de energía. Esto significa que “sólo” el 25% será resultado de actividades físicas conscientes que realicemos.

Los músculos: el arma secreta

La actividad física y el movimiento diario representan cerca del 25% de nuestro consumo energético (Shutterstock)

La actividad física y el movimiento diario representan cerca del 25% de nuestro consumo energético (Shutterstock)

El músculo representa el 15% aproximadamente del gasto metabólico basal. Pero, independientemente de la magnitud de este porcentaje, el secreto que define su importancia está en que, a diferencia del gasto metabólico resultante de la función hepática y otras (que representan el 70%) sobre las cuales no se puede intervenir, la masa muscular es el único tejido que puede modificarse de manera intencional a través de los hábitos.

“Entonces, uno de los grandes secretos para mantenerse saludables -al margen del alimentarnos correctamente y de tener hábitos saludables, entre otros-, está en proponernos que nuestro cuerpo incremente constantemente su masa muscular, como principal ‘consumidor’ de la energía que captamos a través de los alimentos. Estos nos ayudarán a reducir los excedentes de energía injerida a través de los alimentos, aún mientras dormimos, y nos mantendremos en forma en la medida en que cuidemos también siempre nuestra alimentación”, destacó la especialista.

¿Y la actividad física?

Al margen del consumo inconsciente de energía, la actividad física es muy importante porque requerirá gran parte de esa energía extra que no necesita nuestro cuerpo para su funcionamiento. Y, sabemos que si no la “gastamos”, la almacenaremos en forma de grasa corporal.

Un músculo más activo, que cada vez tenga más fuerza y potencia en la acción, va a generar mayor gasto energético (Shutterstock)

Un músculo más activo, que cada vez tenga más fuerza y potencia en la acción, va a generar mayor gasto energético (Shutterstock)

La actividad física y el movimiento diario, como decíamos, representan cerca del 25% de nuestro consumo energético -consideró Kandrachoff-. Esto nos dice que, si bien tener mucha masa muscular es importante por el gasto del cual estamos hablando, también lo es tener una vida en movimiento, ya que ese 25% de energía que depende de nosotros consumir puede marcar la diferencia. Igualmente una cosa lleva a la otra, porque la práctica de actividad física aumentará nuestra masa muscular y, al aumentarla, incrementaremos también el gasto metabólico basal”.

La actividad física, entonces, es un “gastador extra” de la energía que en su mayor porcentaje consumiremos a través de los procesos orgánicos.

“Debemos saber que hacer actividad física, en términos de descenso de peso -no así en los otros enormes beneficios que acarrea para el sistema cardiometabólico y demás-, no nos dará un resultado de la noche a la mañana; la importancia de su práctica reside en que ésta sea un vehículo para incrementar nuestra masa muscular y, por ende, aumentar el gasto de energía en reposo. Si vemos el tema desde esta perspectiva, entenderemos que si queremos mantener un peso saludable a largo plazo, debemos preocuparnos por nuestra masa muscular”, enfatizó.

Y reiteró: “Un músculo más activo, que cada vez tenga más fuerza y potencia en la acción, va a generar mayor gasto; y ahí es cuando mi peso comenzará a balancearse, siempre y cuando ingrese a mi cuerpo menos calorías de las que puedo consumir en la suma de los procesos orgánicos más la actividad física”.

Así que, es hora de trabajar a conciencia la masa muscular; sin olvidar, obviamente, cuidar una alimentación adecuada y balanceada que no aporte más calorías de las que el cuerpo necesita.

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Salud

Tomar alcohol antes de la concepción puede causar problemas congénitos en el bebé

Este descubrimiento deja en evidencia que debe ser evitado desde que se planea tener un hijo.

No es novedad decir que el consumo de alcohol durante el embarazo es riesgoso para la madre y el bebé: puede causar abortos, partos prematuros, parálisis o bajo peso al nacer.

Otros posibles inconvenientes están relacionados con los llamados Trastornos del Espectro Alcohólico Fetal (TEAF), que pueden incluir falta de memoria, pérdida de la capacidad del habla, hiperactividad, inconvenientes en la coordinación del cuerpo y el equilibrio.

En el área física, pueden experimentar problemas en la visión, en el oído, corazón, riñones, y huesos. También existe la posibilidad de un desarrollo deficiente después del parto y posibles deformaciones.

Se asoció el consumo excesivo por vía paterna con el riesgo de enfermedades coronarias totales en los nacidos. (Foto: Shutterstock)
Se asoció el consumo excesivo por vía paterna con el riesgo de enfermedades coronarias totales en los nacidos. (Foto: Shutterstock)

Un nuevo estudio publicado en la revista médica European Journal of Preventive Cardiology investigó en profundidad la asociación entre el consumo del alcohol de los padres y las cardiopatías congénitas en sus hijos.

Los resultados expuestos concluyeron que madres con exposición al alcohol durante la fecundación tuvieron un riesgo significativamente mayor a tener hijos con defectos congénitos del corazón, así como también con padres que tienen antecedentes de ingesta, semanas previas a la concepción. Por último, se asoció el consumo excesivo por vía paterna con el riesgo de enfermedades coronarias totales en los nacidos.

“La sustancia química, como lo es el alcohol, llega al testículo, y al llegar a él, alcanza a las células germinales de las cuales van a nacer espermatozoides. Se piensa que esta sustancia química provoca cambios genéticos en estas células madres, lo cual favorece que los espermas contengan genes mutados. Así que cuando el espermatozoide se junta con el óvulo, podría pasar que se produzca la malformación congénita”, explica el doctor Elmer Huerta.

Este descubrimiento deja nuevamente en evidencia que el alcohol debe ser evitado durante la preconcepción y concepción.

Opinión local

“Solemos decir en las consultas previas a la concepción, que los hombres y mujeres que quieren tener descendencia deben hacer un examen clínico para ver su estado de salud, tener un peso adecuado y abstenerse de utilizar drogas o tabaco en el período pre concepcional”, explica a Con Bienestar Mario Sebastiani, médico obstetra (M.N. 49800), jefe de servicio del Hospital Italiano de Obstetricia.

El especialista aclara que se sabía de los efectos del alcohol intra embarazo y del síndrome alcohol fetal, pero no se tenía tan claro los efectos del mismo sobre las células germinales o sobre los ovocitos.

La ingesta de este tipo de bebidas puede causar abortos, partos prematuros, parálisis o pérdida de peso del nene al nacer. (Foto: Shutterstock)
La ingesta de este tipo de bebidas puede causar abortos, partos prematuros, parálisis o pérdida de peso del nene al nacer. (Foto: Shutterstock)

“Aparentemente hay una relación que antes era empírica y ahora es bastante cierta. Faltan estudios de seguimiento a largo plazo. Lo importante es que avalan la alerta que se les impone a las parejas antes de concebir”, afirma Sebastiani.

El problema es que hoy el 50 por ciento de los embarazos no son planificados, con lo cual las sugerencias de los médicos caen en saco vacío: “Es bueno decir y aconsejar, pero no es bueno agobiar a las personas con tantas indicaciones que a veces suelen ser tan difíciles de lograr”, indica el profesional.

Y continúa: “Si uno las recita y se queda tranquilo moralmente como médico, el resultado suele ser ineficiente. Para lograr cambios de conducta en la vida se necesitan políticas o estrategias a largo plazo”.

Por último, agrega que la investigación serviría para que los ecografistas pregunten sobre el consumo de alcohol antes y durante la gestación, para observar con más detenimiento las probables cardiopatías en el feto.

Fuente: TN.com.ar

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Salud

Cómo cuidarse de las altas temperaturas

Con máximas de hasta 36° esta semana, el tiempo no da tregua y si no tenés en cuenta estos consejos, tu salud se podría ver afectada.

Todavía no llegó el verano, pero las elevadas temperaturas de estos días hacen que no parezca primavera y que nuestro cuerpo nos pida más de lo que le damos. Algo que quizás suene sencillo pero que a veces no le damos importancia: escuchá a tu cuerpo. Las sensaciones térmicas están alcanzado picos muy altos y es primordial tomar medidas preventivas para evitar descompensaciones y golpes de calor.

Entre los más importantes: usar ropa clara, liviana, hidratarse, consumir frutas y verduras, no hacer actividad física cuando hace mucho calor y el sol está radiante, utilizar protector solar, evitar la exposición solar en horas pico y mucho más.

En estos días de calor, hay que tratar de estar en lugares frescos, muy bien hidratados. (Foto: Shutterstock)
En estos días de calor, hay que tratar de estar en lugares frescos, muy bien hidratados. (Foto: Shutterstock)

Los puntos a tener en cuenta para los adolescentes, adultos y mayores de edad, según María Cecilia Martinelli, nutricionista (MN: 3444) de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND), son:

• Para hidratarnos tenemos que consumir por lo menos entre dos y dos litros y medio de agua por día. Se pueden sumar otras infusiones, pero preferentemente sin azúcar.

• Mucho cuidado con las personas mayores que pierden muchas veces la sensación de la sed. También con los niños que son los más vulnerables a la deshidratación.

• En estos días de calor, tratemos de estar en lugares frescos y si vamos a hacer deporte, por lo menos, medio litro de agua antes de comenzar con la actividad deportiva.

Por otro lado, esta es una de las épocas más esperadas por los chicos, es donde buscan salir constantemente de las casas para hacer actividad al aire libre y cuando más atentos tienen que estar los padres.

Es importante no exponer al sol en forma directa a los niños menores de un año. (Foto: Shutterstock)
Es importante no exponer al sol en forma directa a los niños menores de un año. (Foto: Shutterstock)

Respecto a las olas de calor y qué hacer con los chicos, cómo cuidarlos y protegerlos, la médica pediatra María Soledad Corizzo (MN 145286) recomienda:

• Fundamental: eviten la exposición directa al sol desde las 10 hasta las 16 hs.

• Manejarse en ambientes frescos.

• No sobre abrigarlos.

• No tenerlos todo el día en brazos, porque eso aumenta la temperatura corporal.

• Hidratación: la leche del pecho materno en bebés menores a seis meses ofrece la cantidad de agua y nutrientes que requiere el bebe. Y a partir de los 6 meses también incluir agua mineral.

• Protector solar que proteja de los rayos UVA y UVB, está aprobado su uso en bebés mayores a seis meses.

• No exponer al sol en forma directa a los niños menores de un año.

• Cubrir las zonas expuestas, utilizar factor 50 y renovar cada dos horas.

• Utilizar ropa acorde: colores claros, gorros, anteojos.

Además, la pediatra Corizzo, que trabaja en la guardia del Hospital Interzonal Gandulfo, de Lomas de Zamora, hace foco en recordar que los efectos de las radiaciones ultravioletas “se acumulan a lo largo de toda la vida, que las nubes dejan pasar el sol y que la arena, el agua y la nieve, aumentan su acción”.

Es fundamental tomar entre dos y dos litros y medio de agua por día. (Foto: Shutterstock)
Es fundamental tomar entre dos y dos litros y medio de agua por día. (Foto: Shutterstock)

Cuando hace mucho calor, el cuerpo tiene “dificultades para regular su temperatura y ésta puede elevarse a más de 37° por deshidratación, agotamiento del sudor y desajuste en el centro cerebral que controla la temperatura corporal”, indica Mario Elmo, médico pediatra (M.N. 57.220) en un comunicado de la Sociedad Argentina de Pediatría.

Y continúa: “si esto ocurre, sobreviene el agotamiento por calor, y de persistir, más grave aún, el golpe de calor”. En cuanto a este último, detallan ciertos síntomas para estar alerta y consultar de urgencia a un médico:

• Temperatura del cuerpo de 39° o mayor.

• Piel roja, caliente y seca, cuando se agota la sudoración.

• Agitación.

• Dolor palpitante de cabeza.

• Vértigos y desorientación.

• Delirios, confusión o pérdida de conocimiento.

• Convulsiones.

Fuente: TN.com.ar

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