Salud
Cuáles son las mejores vitaminas para fortalecer la memoria y prevenir el Alzheimer
La nutrición cumple un rol esencial para la prevención de enfermedades. En el caso de las capacidades intelectuales, ciertos nutrientes son claves para mantener el funcionamiento del cerebro a pleno. En qué alimentos encontrarlos
Se entiende a la memoria como la capacidad de los seres humanos para aprender, evocar y almacenar la información aprendida. Cuando aparecen algunas fallas para recordar, suelen ser una manifestación de problemas de atención o de evocación de la información. Es normal tener una pérdida leve de memoria a medida que se envejece.
Sin embargo, también puede ser un síntoma de la llamada “enfermedad de la memoria”, el Alzheimer, porque en su forma más típica empieza por olvidos. Cualquier falla de esta capacidad suele ser una preocupación. Pero es importante distinguir entre los olvidos cotidianos, debido al paso de los años, de los patológicos, que pueden evidenciar una enfermedad.
La demencia es el resultado de diversas enfermedades y lesiones que afectan el cerebro, según define la Organización Mundial de la Salud (OMS). Afecta diferentes dominios cognitivos como la memoria, el lenguaje, las funciones ejecutivas, y el comportamiento. La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia en adultos mayores.
“Cerca de 55 millones de personas padecen demencia en el mundo y de ellos el 60% al 70% tienen la enfermedad de Alzheimer”, indicó Leonardo Palacios Sánchez, profesor de neurología de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad del Rosario, Colombia. Siguiendo con estas cifras, para 2050 se podrían esperar un número cercano a los 145 millones de personas afectadas en todo el mundo, afirman desde el Ministerio de Salud y Protección Social colombiano.
Cuando aparecen problemas de memoria, suelen estar relacionados con la atención o la evocación de la información. Es normal tener una pérdida leve de memoria a medida que se envejece (Imagen Ilustrativa Infobae)
Esta entidad explica que si bien es cierto que el principal factor de riesgo asociado al desarrollo de demencia es la edad avanzada, cada vez se viene prestando más atención a estrategias de prevención ambiental como marco de acción.
Nubia Bautista, subdirectora de Enfermedades No Transmisibles del Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia, recomendó para la prevención: “Mantener estilos de vida saludables, estar activos física, social e intelectualmente y consultar tempranamente a los servicios de salud en caso de presentar fallas en la memoria, el lenguaje o el comportamiento después de los 50 años”. Dentro de estas estrategias, la nutrición juega un papel fundamental.
En tanto, la Asociación Colombiana de Neurología afirma que la nutrición es muy importante para la salud en general, pero también lo es para la función cerebral. “Nuestro cerebro, como cualquier otra parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse. Algunos de los nutrientes esenciales para el cerebro son:
- Agua: contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales. La deshidratación impacta en el rendimiento cognitivo, la atención y la coordinación motora. Por eso, es fundamental una hidratación adecuada a lo largo del día. Las necesidades diarias son de 2 a 2.5 litros de agua, dependiendo de cada persona y de la edad.
- Calcio: ayuda al funcionamiento normal de la neurotransmisión.
- Fósforo: permite el funcionamiento normal de las membranas celulares.
- Hierro y zinc: favorecen una función congnitiva normal.
- Ácido pantotenico: contribuye al rendimiento intelectual normal.
- Biotina, tiamina, vitamina B6, vitamina C: ayudan al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
- Cobre, magnesio, potasio, vitamina B2, B12, niacina: contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para la memoria?
Para que el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo del cuerpo se lleve a cabo de manera adecuada es necesario tener una alimentación en la que se incluyan las 13 vitaminas esenciales: las vitaminas A, C, D, E, K y los ocho tipos de vitamina B.
Entre ellas, la que se destaca por aportar los nutrientes esenciales para el cerebro y prevenir el deterioro cognitivo es la vitamina B.
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De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra en España, “las vitaminas B1, B6 y B12 tienen funciones clave en el funcionamiento del cerebro y, cuando no se ingieren en cantidades suficientes, producen enfermedades neurológicas graves. La deficiencia de vitamina B12 causa anemia (con los síntomas normales de fatiga y apatía), puede producir trastornos de memoria y problemas de los nervios causando hormigueos y trastornos de sensibilidad”.
Y agrega en su portal: “En el cerebro, el déficit de vitamina B1 puede causar enfermedades como la encefalopatía de Wernicke, que se caracteriza por un trastorno de memoria grave”.
En conversación con el portal CNBC, la psiquiatra y nutricionista de la Universidad de Harvard Uma Naidoo aseguró que la vitamina B es la mejor para combatir el envejecimiento del cerebro, ya que contribuye a mantenerlo joven y saludable.
Por lo tanto, una nutrición rica en los ocho tipos de vitamina B es fundamental para la mejora de la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual, así como para prevenir los trastornos de la memoria.
Por otro lado, un estudio llevado a cabo por el Instituto Hotchkiss del Cerebro, de la Universidad de Calgary en Canadá en colaboración con la Universidad de Exeter en Reino Unido, determinó que la vitamina D ayuda a prevenir la demencia.
Desde el Instituto, el investigador Zahinoor Ismail habló de “resultados contradictorios” aunque existe una evidencia de que “la vitamina D tiene efectos sobre el cerebro” especialmente si se suministra en una situación “temprana, antes del inicio del deterioro cognitivo”.
¿Qué alimentos tienen vitaminas para la memoria?
- Vitamina A: de acuerdo a la Clínica Mayo, está presente en muchos alimentos, como la espinaca, los productos lácteos y el hígado. “Otras fuentes son los alimentos ricos en betacaroteno, como los vegetales de hoja, las zanahorias y el melón. El cuerpo transforma los betacarotenos en vitamina A”, agregan desde la clínica.
- Vitaminas del grupo B. La doctora Naidoo, que también es autora del libro “Lo que la comida le hace a tu cerebro”, señaló que la vitamina B es fácil de incorporar a la nutrición diaria y recomienda algunos alimentos ricos en este nutriente, como el huevo, las legumbres, las semillas de girasol y los vegetales de hoja verde.
- Vitamina B1. También llamada tiamina contribuye a la transformación de alimentos en energía y en la toma de glucosa por parte del cerebro y es esencial en las conexiones neuronales. Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina con las semillas de sésamo y girasol, la carne de cerdo o las nueces de macadamia, entre otros.
- Vitamina B3. Participa en la producción de los neurotransmisores. En el listado de alimentos que contienen este nutriente está la ternera, el pollo y los pimientos, entre otros muchos.
- Vitamina B6. Participa en la producción de energía y agudeza mental. Entre los datos que recogen desde el National Institutes of Health, se ha demostrado que las personas con mala función neurológica y psicológica presentan deficiencias de esta vitamina, que puede encontrarse en alimentos como los garbanzos, el pescado o la carne de ave, entre otros.
Vitamina B9. Preserva la función cognitiva y la pérdida de memoria, según una investigación publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Alimentos como la yema de huevo, la espinaca o las semillas son algunos de la lista que aportan vitamina B9.
Vitamina B12. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y mejora las funciones cerebrales y cognitivas, sobre todo en personas con mayor edad. Un estudio ha demostrado que el déficit de esta vitamina puede causar demencia
Los alimentos que contienen altos niveles de vitaminas B12, según la Clínica Mayo son: “productos de origen animal, como el pescado, la carne magra, la carne de ave, los huevos y la leche semidescremada y descremada. Los cereales fortificados para el desayuno también son una buena fuente de vitamina B-12 y de otras vitaminas B”.
Vitamina C: Participa en la producción de neurotransmisores. Se encuentra en las frutas cítricas, las bayas, las papas, los tomates, los pimientos, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas.
Vitamina D: La deficiencia de esta vitamina se asocia con un estado anímico bajo y con el deterioro del rendimiento cognitivo, por eso está considerada una de las mejores vitaminas para la memoria. La forma más fácil de obtenerla es la exposición al sol entre 20 y 30 minutos al día; sin embargo, hay lugares donde eso no es posible y sea necesario tomar suplementos para complementar la nutrición. Se encuentra también en algunos alimentos como la leche, el salmón o algunos cereales.
Vitamina E: Es una de las más destacadas para prevenir el deterioro cognitivo, tal y como han demostrado varias investigaciones. “Algunos alimentos ricos en vitamina E son el aceite de canola, el aceite de oliva, la margarina, las almendras y los maníes. También se encuentra en las carnes, los productos lácteos, los vegetales de hoja y los cereales fortificados”, dice la Clínica Mayo.
Vitamina K: tiene como función principal la coagulación de la sangre, varios estudios han demostrado que tiene potencial para influir en el comportamiento psicomotor y en la cognición. Alimentos tanto de origen animal como vegetal, tales como la yema de huevo, las hortalizas de hojas verdes, las coles, el germen de trigo o la soja son algunos de los alimentos que contienen vitamina K.
Fuente: Infobae
Salud
La píldora anticonceptiva podría reducir la probabilidad de sufrir lesiones deportivas
Las mujeres activas que usan la píldora parecen recibir una ventaja adicional de su método anticonceptivo, señala un estudio reciente.
Estas mujeres son menos propensas a sufrir esguinces y distensiones que las mujeres que no toman anticonceptivos, informaron investigadores recientemente en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Las mujeres que tomaban anticonceptivos orales tenían significativamente menos lesiones en los tendones y los músculos que las mujeres que no tomaban la píldora o los hombres, muestran los resultados.
Este tipo de lesiones se encuentran entre las más comunes en los deportes, señalaron los investigadores.
"Esta comprensión es prometedora para informar el desarrollo de estrategias e intervenciones preventivas dirigidas a reducir el riesgo de lesiones en las mujeres, beneficiando tanto a las poblaciones atléticas como a las no atléticas", señaló el investigador principal, Luis Rodríguez. Es candidato a doctorado en el Programa Conjunto de Posgrado en Ingeniería Biomédica de la Universidad de Texas-Dallas y la Universidad de Texas-Southwestern.
En el estudio, los investigadores analizaron los datos de salud de más de 126,000 hombres y mujeres de entre 18 y 39 años de edad que tenían un peso normal o sobrepeso y que habían sufrido una lesión ortopédica.
Alrededor de un 0.5 por ciento de las mujeres que tomaban la píldora tenían un esguince o una distensión, frente a un 2.5 por ciento de las mujeres que no tomaban anticonceptivos y un 3.5 por ciento de los hombres, encontraron los investigadores.
En general, las mujeres que tomaban la píldora tenían un 85 por ciento menos de probabilidades que los hombres de sufrir un esguince muscular o una distensión en el tendón, según muestran los resultados.
Mientras tanto, las mujeres que no tomaban la píldora tenían solo un 26 por ciento menos de probabilidades que los hombres de sufrir una distensión o un esguince.
Los resultados indican que las hormonas de las píldoras anticonceptivas podrían de alguna manera proveer protección contra las lesiones musculares y tendinosas, señalaron los investigadores.
"Esta investigación ofrece información valiosa sobre cómo las hormonas sexuales sintéticas pueden mitigar el riesgo de... lesiones en las mujeres", señaló en un comunicado de prensa de la Universidad de Texas Southwestern el investigador sénior, Yasin Dhaher, profesor de medicina física y rehabilitación y cirugía ortopédica de la universidad.
Los hallazgos también abren la pregunta de si las mujeres con afecciones de salud que provocan desequilibrios hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico o la menopausia, podrían tener un mayor riesgo de lesión, añadieron los investigadores.
Fuente: Infobae
Salud
Qué pasa si comes una manzana todos los días, según los expertos de Harvard
“Una manzana al día aleja al médico de tu vida”. En alguna que otra ocasión hemos escuchado esta sentencia, o incluso que esta fruta es capaz de alargarnos la vida. Nos lo han dicho desde nuestras abuelas hasta los medios de comunicación, pero ¿qué dice la evidencia científica al respecto?
Hace años que los científicos se propusieron estudiar los beneficios reales de comer una manzana al día, concretamente la Escuela de Enfermería de la Universidad de Michigan y el Centro Médico de Asuntos de Veteranos en White River de Estados Unidos. Para la investigación analizaron los datos nutriciones de cerca de 8.400 hombres y mujeres, de entre los cuales 753 comían una manzana cada día.
Los resultados, publicados en la revista JAMA Internal Medicine, mostraron que “la evidencia no respalda que una manzana al día mantenga alejado al médico; sin embargo, la pequeña fracción de adultos estadounidenses que comen una manzana al día parece utilizar menos medicamentos recetados”.
Entonces, ¿cuáles son las propiedades reales de las manzanas? La dietista Kathy McManus es directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s de la Universidad de Harvard y asegura que sí aportan una serie de beneficios para la salud. Uno de ellos es que esta fruta contiene en torno a un 85% de agua en peso, lo que promueve la saciedad sin recibir demasiadas calorías.
No obstante, no solo ayudan a controlar el apetito, pues esta experta de Harvard destaca que “la fibra soluble de las manzanas puede ayudar a prevenir que el colesterol se acumule en las paredes de las arterias. Las manzanas contienen una buena cantidad de potasio, lo que puede ser beneficioso para quienes controlan su presión arterial”.
Qué dice la Fundación Española de Nutrición de las manzanas
La Fundación Española de Nutrición (FEN) recoge que las manzanas son una fuente de potasio, vitamina C (que estimula el sistema inmunológico) y en pectina, una buena fibra que ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Además, son ricas en sustancias fitoquímicas y antioxidantes, como la quercetina, que ayudan a prevenir problemas cardiovasculares, enfermedades inflamatorias, asma y contracturas musculares.
Otros beneficios de las manzanas incluyen su capacidad para reducir los niveles de colesterol, fortalecer las encías, reducir los dolores y la cantidad de ácido úrico en el cuerpo, y prevenir su acumulación en el organismo. También ayudan a prevenir el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a la digestión de las grasas.
Siguiendo a la FEN, las manzanas “contienen también dihidroxichalconas (como la floretina que está presente en su forma glucosídica denominada floridzina), un tipo de flavonoides que se encuentran exclusivamente en las manzanas y sus derivados. Se localizan fundamentalmente en la piel de estas frutas aunque también en la pulpa (la concentración de estas sustancias depende de la variedad de manzana de que se trate)”.
Fuente: Infobae
Salud
¿Cuáles son los beneficios del citrato de magnesio para las mujeres?
La ingesta adecuada de este mineral tiene múltiples beneficios para la salud en general y el funcionamiento hormonal en particular. Qué alimentos lo contienen y cómo consumirlo
Más de 300 procesos claves en el funcionamiento del organismo humano dependen del magnesio. Se trata de un mineral esencial para la salud de músculos, nervios, huesos y niveles de azúcar en sangre.
Y si bien los beneficios de contar con este nutriente esencial en sus valores recomendables en el cuerpo son iguales para todos, en las mujeres el provecho es especialmente mayor.
Esto es debido a la influencia que el magnesio tiene en la salud hormonal, sobre todo durante la menopausia.
Qué es el citrato de magnesio
Ya sea por una alimentación deficiente o por dificultades en la absorción de ciertos nutrientes, cada vez más personas recurren a los suplementos nutricionales para asegurarse las dosis recomendadas de las vitaminas y minerales más importantes para el cuerpo.
Es el caso del citrato de magnesio, se puso “de moda” luego de que se tomara conciencia sobre su importancia y de la dificultad para obtenerlo de manera natural a través de la alimentación. El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con el ácido cítrico.
El magnesio es un componente muy importante para el organismo, pues regula la función de los músculos y el sistema nervioso, la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). El consumo de este nutriente reduce el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas, migrañas y afecciones óseas como la osteoporosis.
Asimismo, este mineral colabora en la regulación de importantes reacciones bioquímicas del cuerpo, como la función de los músculos y el sistema nervioso, además de los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea, advierten desde los NIH. Incluso, ayuda a formar proteína, energía, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
Cuáles son los beneficios del citrato de magnesio para las mujeres
Como se dijo, las mujeres pueden verse particularmente beneficiadas por el consumo de magnesio, ya que ayuda a reducir una serie de problemas que comienzan con la menopausia.
Por ejemplo, este nutriente puede ayudar a mitigar síntomas comunes asociados con el climaterio, como los dolores de cabeza, el insomnio y la ansiedad, que a menudo se presentan por la disminución de estrógenos y progesterona.
Asimismo, según el Instituto de la Menopausia de España, en la transición hacia esta etapa, el magnesio es fundamental para la síntesis de hormonas como la progesterona, la testosterona y el estrógeno, lo que puede ser beneficioso para aliviar otros síntomas típicos, como los sofocos.
Además, regula los niveles de cortisol y tiene un lugar protagónico en la salud de los huesos, tan importante también en el climaterio, donde el riesgo de osteoporosis se hace presente.
Qué alimentos contienen magnesio
De acuerdo con la experta en nutrición de la reconocida Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Anna Taylor, con unos pocos alimentos clave se puede pasar fácilmente de tener una deficiencia de magnesio a tener una cantidad suficiente. La mayor parte del magnesio en la alimentación proviene de vegetales de hoja verde oscura. Pero también hay otros productos que lo aportan.
Y dado que la recomendación es consumir entre 310 y 420 miligramos (mg) de magnesio al día (dependiendo de la edad y el sexo), pero calcular -tanto el magnesio como otros nutrientes- en cada alimento puede ser tedioso, Taylor recomendó “asegurarse de incluir en la dieta diaria una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra”. En ese sentido, aconsejó:
- Frutos secos y semillas. Pese a su pequeño tamaño, tienen un gran aporte nutricional y son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Las almendras, semillas de lino, maní, pepitas de calabaza, y semillas de chía son las que más magnesio aportan.
- Legumbres. Desde el punto de vista nutricional, son una fuente de energía a múltiples niveles, incluido el contenido en magnesio. Se pueden consumir porotos negros, alubias de Lima (originarias de Perú) y soja tierna o edamame.
- Cereales integrales ricos en fibra. En media taza de quinoa, se obtienen 60 miligramos de magnesio. Con una taza de trigo rallado (natural, sin descongelar), hay 56 miligramos de magnesio.
- Productos lácteos bajos en grasa. Si bien son recomendados por su contenido en calcio, también pueden ser una buena fuente de magnesio. En una taza de leche descremada, por ejemplo, hay más de 24 miligramos de magnesio.
- Verduras de hoja. Las verduras de hoja verde son un superalimento, y su contenido en magnesio es sólo uno de sus muchos superpoderes. Se recomienda el consumo de espinacas, acelga, col rizada o kale.
- Fruta. Se recomienda comer dos raciones de fruta al día como parte de una alimentación saludable. Las frutas que brindan más magnesio son la palta, la banana, la papaya y las moras.
- Verduras. Estas tres ayudan más a alcanzar los objetivos de magnesio: arvejas o guisantes verdes, maíz y papas.
¿Cómo saber si me falta citrato de magnesio?
La deficiencia de magnesio es una afección en la cual la cantidad de magnesio en la sangre es más baja de lo normal. El nombre médico de esta afección es hipomagnesemia, según precisan en el sitio MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Y si bien sólo un análisis de laboratorio podrá verificar los niveles de magnesio en sangre, hay algunos síntomas que pueden dar cuenta del déficit de este nutriente. Algunos pueden ser:
- Movimientos anormales de los ojos (nistagmo)
- Convulsiones
- Falta de apetito
- Fatiga
- Espasmo o calambres musculares
- Debilidad muscular
- Entumecimiento