El ejercicio es una pieza clave para una vida saludable, pero ¿cuánto es suficiente?

Las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU (HHS) establecen pautas claras sobre la cantidad de actividad física necesaria para distintos grupos de edad.

Además, diversos estudios destacan los múltiples beneficios del movimiento en el sistema inmunológico, la prevención de enfermedades y la longevidad.

¿Cuánto ejercicio se debe hacer a la semana?

No hay duda de que la actividad física es fundamental para la salud. Sin embargo, la cantidad exacta que una persona necesita puede variar según la edad, la condición física y otros factores de salud.

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses del HHS, los adultos deben realizar un mínimo de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa cada semana.

Esto equivale a 30 minutos a una hora diaria de actividad moderada o de 15 minutos a 30 minutos al día de actividad vigorosa al día. Las actividades aeróbicas de intensidad moderada abarcan caminar con ritmo constante, andar en bicicleta, nadar a un ritmo suave o realizar tareas como cortar el césped. En cambio, las de intensidad alta comprenden correr, nadar con esfuerzo, o practicar danza aeróbica.

Para tener una buena masa muscular, especialmente a partir de los 40 años, a esto se deben sumar dos sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas.

Estas mismas pautas se aplican a los adultos mayores de 65 años, aunque en este grupo es crucial incluir actividades que ayuden a mejorar el equilibrio y la movilidad, como caminar hacia atrás, mantenerse en una pierna o fortalecer el core.

Para los niños y adolescentes, la OMS recomienda al menos 60 minutos de actividad física diaria de intensidad moderada a vigorosa, con ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo incorporados en la rutina.

En el caso de mujeres embarazadas y personas con enfermedades crónicas, las recomendaciones son similares, pero se recomienda adaptar la actividad física según sus necesidades y consultar con un especialista.

A primera vista, estos números pueden parecer elevados. Sin embargo, el doctor William Li, médico y autor del libro Come para vencer las enfermedades, aclara que no es necesario hacer todo el ejercicio de una sola vez. “No hay una fórmula única para lograr estas pautas. Se pueden distribuir los minutos a lo largo de la semana, incluso en sesiones cortas”, afirmó.

Cuáles son los beneficios del ejercicio en la salud física y mental

Los beneficios de mantenerse activo son innumerables. Desde la prevención de enfermedades hasta la mejora del bienestar mental, el ejercicio impacta directamente en la calidad de vida.

• Protección del sistema inmunológico. El ejercicio fortalece las defensas del organismo. Según Li, la actividad física “reduce la inflamación y mejora el flujo sanguíneo, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina”. También estimula las células madre para regenerar tejidos, lo que contribuye a reducir el riesgo de infecciones y enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
• Salud del corazón y el cerebro. A medida que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, transporta más oxígeno al corazón y al cerebro, favoreciendo un mejor funcionamiento cardiovascular y cognitivo. De hecho, se demostró que el ejercicio regular mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo, reduciendo el riesgo de ansiedad y depresión. Además, la experta en kinesiología Anne Brady, de la Universidad de Carolina del Norte, explicó que la actividad física “mejora el estado de ánimo y la función cognitiva”, factores clave para la salud mental.
• Prevención de lesiones y fortalecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza es particularmente crucial a partir de la mediana edad. La licenciada en alto rendimiento deportivo y profesora de educación física Claudia Lescano destacó en una nota a Infobae que “entrenar la masa muscular ayuda a mantener huesos densos y firmes”, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis. Asimismo, los ejercicios de resistencia fortalecen las articulaciones y mejoran la movilidad, reduciendo el riesgo de lesiones por caídas o movimientos bruscos.
• Longevidad y envejecimiento saludable. Uno de los efectos más novedosos del ejercicio es su impacto en el proceso de envejecimiento. Estudios recientes han demostrado que la actividad física regular mantiene los telómeros largos y flexibles, contrarrestando el efecto de los radicales libres y reduciendo la inflamación crónica. “El ejercicio puede prolongar la juventud”, aseguró Lescano, al contribuir a la reparación celular y prevenir el envejecimiento prematuro.

Cómo combatir el sedentarismo en la rutina diaria

A pesar de los beneficios del ejercicio, el sedentarismo sigue siendo un problema global. Según la OMS, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física, lo que aumenta el riesgo de enfermedades.

Para contrarrestarlo, los expertos sugieren estrategias simples que ayudan a mantenerse activo sin necesidad de ir al gimnasio.

• Integrar el ejercicio en la vida cotidiana: caminar en lugar de usar el auto, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o hacer pausas activas durante la jornada laboral.
• Distribuir el ejercicio en pequeñas sesiones: los expertos recomiendan dividir los 30 minutos diarios en tres bloques de 10 minutos para facilitar su incorporación.
• Realizar pausas activas: interrumpir largos períodos de inactividad con caminatas breves puede mejorar la presión arterial y los niveles de energía, según el investigador Keith Diaz, de la Universidad de Columbia.
• Reducir el tiempo frente a pantallas, especialmente en niños y adolescentes.

La OMS enfatiza que incluso pequeñas cantidades de ejercicio son beneficiosas. “Incluso un poco de actividad es mejor que ninguna y cada movimiento cuenta”, destaca un comunicado del organismo.

¿Cuánto ejercicio es mucho ejercicio?

A diferencia de otros hábitos saludables, no hay un “máximo” establecido de actividad física que pueda considerarse perjudicial. De hecho, un estudio de 2022 encontró que las personas que realizaron cuatro veces la cantidad recomendada no experimentaron efectos negativos.

Sin embargo, es posible sobreentrenarse, lo que puede causar fatiga crónica, irritabilidad, insomnio, lesiones y disminución del rendimiento. Si aparecen estos síntomas, los especialistas aconsejan reducir la intensidad del entrenamiento y dar prioridad a la recuperación.

El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la salud y prolongar la vida. Con tan solo 150 minutos de actividad moderada a la semana, es posible reducir el riesgo de enfermedades y mejorar el bienestar general. Además, mantener una rutina variada y evitar el sedentarismo puede hacer una gran diferencia en la calidad de vida. Como subraya la OMS, cada movimiento cuenta y nunca es tarde para empezar.

Fuente: Infobae

Un reciente estudio ha puesto nuevamente el foco en la relación entre la dieta y la longevidad, afirmando que el desayuno, considerado por muchos como la comida más importante del día, desempeña un papel crucial en una vida prolongada.

La mayoría de los centenarios estudiados en esta investigación integran un mismo alimento en su desayuno: la avena, un ingrediente que podría ser clave no solo para la salud general sino también para el bienestar intestinal, debido a su composición nutricional única.

Dicho estudio, que fue publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, resalta los hábitos alimenticios de personas longevas. Un ejemplo destacado fue el de Marge Jetton una mujer de 105 años, cuya rutina incluye avena cocida a fuego lento acompañada de nueces, dátiles, leche de soja y un vaso de jugo de ciruelas pasas.

Según el análisis de este grupo de expertos, la avena se presenta como “la reina de la primera comida del día”, por encima de otros alimentos comunes de desayuno como el yogur, los huevos o incluso las tostadas, aunque sean de masa madre integral.

Como postura general, el estudio recomienda mantener un ayuno nocturno de al menos 12 horas antes del desayuno para permitir al cuerpo recuperar energías y regular sus funciones digestivas.

La avena, además de ser un alimento saludable, destaca por su precio accesible y por su versatilidad en la dieta diaria. Amanda Sauceda, una nutricionista especializada en salud intestinal, señaló en entrevista con Parade: “Podemos elegir la preparación que más nos guste, yo me quedo con una porción de media taza de copos de avena”, sugiriendo que no es necesario complicarse con recetas elaboradas para disfrutar de sus beneficios.

En ese sentido, basta con añadir copos de avena a un yogur o combinarlos con otros ingredientes saludables como frutos secos o frutas.

El secreto del poder de la avena radica en uno de sus componentes clave: el betaglucano, un tipo de fibra con propiedades prebióticas. El intestino está conectado a muchas áreas de nuestro cuerpo, y la avena es especial por el betaglucano, que no solo tiene efectos prebióticos, sino que también se ha descubierto que ayuda a reducir el colesterol malo, lo que, en consecuencia, mejora la salud cardiovascular.

Además, dicho cereal integral es rico en vitaminas del grupo B, como la tiamina y el folato, que contribuyen tanto a la energía diaria como a la salud del cerebro y del sistema nervioso. “El folato se ha relacionado incluso con el estado de ánimo”, manifestó Sauceda.

Otro punto destacado es que la avena actúa como un “vehículo” para combinar alimentos que también influyen en la longevidad, como las bayas, el yogur, las semillas y pequeños añadidos de proteína. Esta última combinación ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y también mejora la regulación del azúcar en sangre.

“Una cucharada de yogur es mi opción favorita porque hace que la avena quede esponjosa y obtienes un beneficio adicional de probióticos”, asegura Sauceda.

Sin embargo, aunque la avena figura como uno de los alimentos más saludables, no está recomendada en ciertos casos médicos donde se requiere limitar la ingesta de fibra, como en pacientes con enfermedades inflamatorias intestinales o síndrome del intestino irritable. Es importante consultar con un médico antes de hacer cambios significativos en la dieta en estas situaciones.

La tendencia a valorar el desayuno como un momento clave en la dieta diaria ha llevado a numerosas investigaciones a destacar cómo ciertos alimentos pueden marcar diferencias significativas en objetivos de salud y longevidad. No obstante, la simple inclusión de avena no garantiza necesariamente vivir más.

Este llamado a promover hábitos saludables desde temprano, con énfasis en alimentos naturales como la avena, refuerza la idea de que pequeñas decisiones cotidianas pueden tener un gran impacto en nuestra calidad de vida a largo plazo.

Fuente: Infobae

Cuando se habla de salud ósea, el calcio suele ser el protagonista. Desde la infancia, se promueve el consumo de leche y productos lácteos con la promesa de desarrollar huesos fuertes. Sin embargo, esta es solo una parte de la historia.

Según diferentes estudios, la estructura ósea no depende únicamente del calcio, sino de un equilibrio complejo de minerales, vitaminas y proteínas que trabajan en conjunto para mantener la densidad y resistencia de los huesos.

El papel de la vitamina D en la absorción y regulación del calcio

Según explicó Cristina Blanco Llamero, profesorade Nutrición Humana y Dietética y Doctora en Ciencias de la Alimentación de la Universidad Francisco de Vitoria, en una columna en The Conversation, el calcio es un mineral esencial para los huesos, pero no basta con consumirlo: el cuerpo necesita mecanismos para absorberlo y aprovecharlo correctamente. En ese momento es donde entra en juego la vitamina D, que actúa como un facilitador clave en este proceso.

Cuando el calcio y el fósforo están en niveles bajos, el organismo activa un mecanismo de emergencia: la glándula paratiroidea libera una hormona que incrementa la producción de vitamina D en su forma activa, conocida como calcitriol (1,25(OH)₂D₃).

Esta sustancia se encarga de movilizar el calcio de los huesos hacia la sangre para mantener el equilibrio de minerales.

A primera vista, este proceso podría parecer beneficioso, ya que garantiza que el cuerpo tenga el calcio necesario para sus funciones vitales. Sin embargo, si se activa con frecuencia, puede ser perjudicial: extraer calcio de los huesos de manera constante los debilita con el tiempo y aumenta el riesgo de fracturas.

El magnesio también juega un papel fundamental en este sistema, ya que es necesario para la activación de la vitamina D. Sin una cantidad suficiente de magnesio, el cuerpo no puede metabolizar esta vitamina de manera eficiente, lo que reduce su capacidad para regular el calcio y fortalecer los huesos.

Minerales esenciales para la salud ósea

Además del calcio, otros minerales desempeñan funciones clave en la estructura y mantenimiento de los huesos:

• Fósforo: es el segundo mineral más abundante en el esqueleto, donde forma parte de la matriz ósea junto con el calcio. Un déficit de fósforo puede hacer que el organismo tenga que recurrir a sus reservas, debilitando los huesos.
• Magnesio: además de activar la vitamina D, participa en la formación del tejido óseo y en la mineralización ósea, ayudando a mantener la densidad de los huesos.
• Zinc y manganeso: estos oligoelementos contribuyen a la formación de colágeno y a la mineralización ósea.
• Vitamina K: Regula el metabolismo del calcio y participa en la producción de osteocalcina, una proteína fundamental para la formación de los huesos.

El colágeno como estructura de soporte óseo

El colágeno es otro elemento clave para la salud ósea. Esta proteína forma una estructura similar a un andamio sobre la que se depositan los minerales óseos. Sin un nivel adecuado de colágeno, los huesos pueden volverse frágiles y perder elasticidad.

Aquí es donde la vitamina C cobra importancia, ya que es fundamental para la síntesis de colágeno en el cuerpo. Sin suficiente vitamina C, la producción de esta proteína disminuye, lo que afecta la resistencia y calidad de los huesos.

Alimentos como los cítricos, los kiwis y los pimientos son excelentes fuentes de esta vitamina.

Fuentes de los nutrientes esenciales para los huesos

Para garantizar un aporte adecuado de estos nutrientes, es necesario recurrir a diversas fuentes:

1. Exposición al sol
   1. La piel produce vitamina D de forma natural cuando se expone a la luz solar. Dependiendo del tono de piel y la ubicación geográfica, entre 10 y 20 minutos de exposición diaria pueden ser suficientes.
2. Alimentación equilibrada
   1. Vitamina D: presente en pescados grasos como salmón, atún y sardinas, además de productos fortificados como leche y cereales.
   2. Calcio y fósforo: se encuentran en productos lácteos, almendras, tofu y vegetales de hoja verde.
   3. Magnesio: abunda en frutos secos, semillas y espinacas.
   4. Colágeno: puede obtenerse de caldos de hueso y gelatina.
   5. Vitamina C: presente en frutas cítricas, fresas y pimientos.
3. Suplementos bajo supervisión médica
   1. Si la dieta y la exposición al sol no son suficientes, los suplementos pueden ser una opción para garantizar los niveles adecuados de estos nutrientes. Sin embargo, su consumo debe ser supervisado por un profesional de la salud.

Fuente: Infobae