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Cómo debe cambiar la alimentación a partir de los 40 años: 10 nutrientes clave que no pueden faltar

Los especialistas recomiendan ajustar la dieta a medida que pasa el tiempo. De qué manera ayuda a prevenir o controlar enfermedades crónicas como la diabetes, el hígado graso, reducir el riesgo de cáncer, mejorar la calidad de vida y prolongar la longevidad

A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta numerosos cambios. Estos cambios son multifactoriales e incluyen alteraciones en el metabolismocomposición corporal y hormonas.

Alimentarse de manera saludable es importante en todas las etapas de la vida, pero existe consenso entre los especialistas acerca de que una persona que mejora su alimentación con la edad puede prevenir o controlar adecuadamente enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el hígado graso, el riesgo de cáncer, mejorar su calidad de vida y prolongar la longevidad.

“Es esencial enfocarse en mantener la masa muscular, la salud del cerebro y la densidad ósea. La digestión también puede volverse más lenta, así que la fibra y la hidratación son claves”, resumió consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional del Nordeste y directora de Fundación CIEN.

Pero además, en su mirada, “cada vez hay más evidencia del impacto positivo de un patrón de alimentación saludable en la conservación de la salud”.

Qué cambios suceden en el cuerpo en la mediana edad

En coincidencia con su colega se manifestó Romyna La Rosa Vásquez, médico endocrinólogo (MP 50132 - RNE 22960) y jefe del Servicio de Endocrinología del Instituto Neurometabólico del Perú, quien señaló que “con el transcurrir de los años existen cambios metabólicos y fisiológicos propios de la edad”.

Respecto al metabolismo, “con el paso del tiempo, este se torna más lento, por lo cual las adaptaciones que se deben tener en cuenta deben ir en línea con mantenerlo activo, esto es, hacer actividad física de manera regular, tener un buen descanso para reposición de energía, así como mantener una alimentación completa con predominio de antioxidantes”.

En relación a los cambios fisiológicos, “con el paso de los años existe descenso en la producción de hormonas sexuales -testosterona, estrógenos, entre otros- lo cual influye de manera significativa en la distribución de la grasa, que se traduce en más depósito en la zona abdominal”, precisó la experta. Y agregó: “Además, existe una sarcopenia fisiológica, o sea, una disminución de masa muscular”.

Diez nutrientes que no pueden faltar en la alimentación a partir de los 40 años

En este punto, La Rosa Vásquez señaló que “cada persona, según sus antecedentes y requerimientos personales, debe ser guiado en su alimentación y rutina de actividad física” por un especialista. A grandes rasgos, Aguirre Ackermann recomendó “priorizar alimentos frescos y enteros, sin procesar para maximizar la ingesta de nutrientes”.

Y las especialistas enumeraron diez nutrientes clave con evidencia científica, que conviene incluir en la dieta.

  1. Proteínas de calidad. Según aseguró Aguirre Ackermann, “ayudan a prevenir la sarcopenia”. Es por eso que recomendó incrementar la ingesta de proteínas de alta calidad, y en ese sentido, las fuentes recomendadas incluyen pescado, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres. “Estudios sugieren que un aumento en la ingesta de proteínas puede mejorar la masa muscular y la fuerza en personas mayores, lo que es crucial para la movilidad y la salud general”, destacó.
  2. Calcio. Es importante para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. “Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verdes, almendras y alimentos fortificados”, señalaron las expertas.
  3. Vitamina D. Como se sabe, “ayuda a la absorción de calcio y a mantener en buen estado el sistema inmunológico”. Este nutriente esencial se sintetiza en el organismo a través de la exposición solar moderada, y se obtiene de pescados grasos y alimentos fortificados, así como la suplementación, necesaria muchas veces para lograr los niveles recomendados de vitamina D. “La investigación muestra que el calcio y la vitamina D son importantes para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas”, remarcó Aguirre Ackermann.
  4. Antioxidantes (vitaminas C y E, betacaroteno, selenio, etc ). “Los antioxidantes combaten el daño oxidativo relacionado con el envejecimiento y la degeneración celular -sostuvo la especialista de la SAN-. Además, ayudan a potenciar el sistema inmunológico”. La recomendación para incorporar estos nutrientes es consumir una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, como cítricos, zanahoria, manzana, calabaza, nueces y vegetales de hoja verde.
  5. Ácidos grasos omega-3. Son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular. “Es clave incluir fuentes de omega-3 en la dieta, como el pescado graso (sardinas, caballa, jurel, salmón), nueces y semillas de lino”, aconsejó Aguirre Ackermann, quien destacó que “estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la función cognitiva y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud y tienen numerosos beneficios, especialmente en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento”.
  6. Fibra. La fibra es vital para la salud digestiva, que puede deteriorarse con la edad. Las especialistas recomendaron incrementar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. “La fibra ayuda a mejorar la microbiota y a prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular”, aseguraron.
  7. Magnesio. “Es un nutriente importante para la salud ósea y muscular -precisó Aguirre Ackermann-. Actúa como antiinflamatorio, y así protege las células del daño celular. Su función es clave en la síntesis y reparación del ADN y el ARN, que son los materiales genéticos de las células”. Está presente en frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y pescados como la caballa.
  8. Vitamina B12. Su aporte es crucial para la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. Las mejores fuentes son los productos animales y los alimentos fortificados.
  9. Probióticos. Son microorganismos vivos beneficiosos que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos, y cuyo papel es crucial en la salud intestinal y en la salud general del cuerpo. “Ayudan a mantener una flora intestinal saludable y promueven una buena digestión -sintetizó Aguirre Ackermann entre sus beneficios-. Una parte del sistema inmunológico está en el intestino, y los probióticos pueden fortalecer la barrera intestinal y mejorar la respuesta inmune, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades”. Se los encuentra en yogur, kéfir y otros alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, tempeh, kombucha y suplementos de probióticos
  10. Vitamina K. “La vitamina K es, junto con las vitaminas A, D y E, liposoluble, es decir, soluble en grasas y necesita de estos nutrientes para poder ser transportada por el organismo. Y si por algo es conocida esta vitamina, también llamada antihemorrágica, es por su contribución a que la sangre coagule de forma adecuada y porque, además, nos ayuda a mantener los huesos fuertes”, explicó la nutricionista de la SAN. Y agregó: “Esta vitamina, es la responsable de producir proteínas para la formación de huesos y tejidos. A mayor cantidad de vitamina K, mayor densidad ósea”. Se la adquiere de alimentos como espinaca, acelga, brócoli, repollo, lechuga, espárragos o remolacha.

Otros hábitos de vida que conviene modificar

Bien sabido es que la buena alimentación es un hábito, y que como tal se construye día a día. La clave es poder sostenerlos en el tiempo, para que sus beneficios sean reales sobre la salud.

En ese sentido, a las recomendaciones anteriores, La Rosa Vásquez sumó “mantener una buena hidratación, pues el agua es esencial para todas las funciones del organismo y con el paso de los años existe mayor riesgo de deshidratación”.

Y en la misma línea, Aguirre Ackermann aconsejó “moderar el consumo de alcohol”. “Si se consume alcohol, debe hacerse con moderación, ya que contiene calorías vacías, lo que significa que proporciona energía, pero poco o ningún valor nutricional -justificó-. El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de peso, y también puede interferir con la absorción de nutrientes esenciales”.

Junto con el alcohol, la nutricionista peruana aconsejó “evitar azúcares refinados y grasas trans, que incrementan el riesgo cardiovascular y el riesgo de enfermedades oncológicas”. Asimismo, “la reducción de la sal ayuda a prevenir la hipertensión arterial, que es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares”, agregó.

Por último, y a causa de que el metabolismo se ralentiza, para Aguirre Ackermann “es importante controlar las porciones para evitar el aumento de peso”. “Para esto, es recomendable ajustar la ingesta de energía: ajustar la ingesta calórica para adaptar a la disminución del gasto metabólico. Sin embargo, es crucial asegurar que ese ajuste calórico no comprometa la ingesta de nutrientes esenciales”, concluyó.

Fuente: Infobae

Salud

En busca del queso más saludable: claves para saber cuál incorporar a la dieta

El queso es un producto lácteo obtenido mediante la maduración de la cuajada de la leche después de separarse el suero. Se conocen diversas variedades, las cuales se distinguen por el tipo de leche utilizada, los métodos de elaboración empleados y el tiempo de maduración alcanzado.

Una publicación de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de los EEUU asegura que “el queso es conocido por su aporte de vitamina B12 y minerales como fósforo, calcio y potasio. Además, es un alimento rico en proteínas.

Según un estudio publicado en el Diario Europeo de Nutrición, las personas que consumen regularmente productos lácteos tienen un 18% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hasta un 14% menos de riesgo de enfermedades coronarias y hasta un 10% menos de riesgo de sufrir un derrame cerebral.

¿Qué tipos de queso son los más comunes?

Elaborados a base de leche de vaca, oveja, cabra, búfala o una mezcla de ellas, existen más de 2.000 tipos de quesos en todo el mundo.

Según su proceso de maduración, los quesos pueden clasificarse en frescos o maduros. Además, pueden tener texturas que van desde semiduras o duras, ideales para rallar o gratinar, hasta blandas como los quesos cremosos, semi-blandas como los quesos azules, o muy blandas como los quesos frescos.

Entre los más conocidos y consumidos se encuentran:

  • Mozzarella. Originario de Italia, es un queso de sabor muy suave y se utiliza en ensaladas y pizzas.
  • Cheddar. Se originó en Inglaterra y se elabora con leche pasteurizada de vaca.
  • Emmental. Es un queso suizo que se caracteriza por los orificios de su interior, que se crean durante el proceso de fermentación.
  • Gouda. Lleva el nombre de la ciudad holandesa donde se originó y es un queso semiduro. Se elabora con leche de vaca, aunque las variantes artesanales utilizan leche de oveja o de cabra.
  • Parmesano. Tiene una textura grumosa y un sabor fuerte. Se suele comer rallado en sopas, risottos y pastas.
  • Roquefort. Es un queso clásico francés caracterizado por la presencia de manchas de color verde por los hongos.
  • Mascarpone. Es un queso italiano de textura muy cremosa que se utiliza mucho en repostería.

¿Cuáles son los quesos más saludables y por qué?

Como se sabe, el queso es un alimento rico en calcio, recomendado para mantener la salud de huesos y articulaciones. Incluso un reciente estudio demostró que su consumo no solo mejora el bienestar general, sino que comerlo retrasa el envejecimiento y favorece la longevidad.

Sin embargo, hay algunas variantes, que por su porcentaje de grasa, los especialistas recomiendan comer con menos frecuencia.

En ese sentido, entre los más saludables se encuentran:

  • Ricota. Este queso tiene un alto contenido proteico y es uno de los más bajos en grasa. Es el más saludable, por lo que es especialmente popular entre quienes siguen dietas, ya que promueve la pérdida de peso al proporcionar sensación de saciedad, además de ser una buena fuente de vitaminas y calcio.
  • Queso fresco. Este queso es popular entre deportistas y personas activas físicamente, ya que es ideal para consumir después del entrenamiento. Es uno de los quesos más bajos en calorías y grasas, y proporciona la cantidad adecuada de proteínas para facilitar la recuperación del cuerpo.
  • Queso panela. Es el queso que tiene menos grasa; un trozo no llega al 20%, así que es ideal para las personas que buscan perder peso. Es alto en calcio y proteínas.
  • Queso mozzarella. Contiene muy bajo contenido en colesterol y lactosa, por lo que facilita en gran medida la digestión y aporta muchas proteínas de calidad y es uno de los quesos más saludables, así lo relata la revista Internacional de Tecnología Láctea.
  • Queso parmesano. Si bien los especialistas recomiendan que su consumo sea ocasional debido a su porcentaje de grasa, en pequeñas dosis puede tener muchos beneficios. Es muy rico en proteínas y en calcio.

¿Qué pasa si como queso todos los días?

El primer beneficio de la ingesta de queso es garantizar la ingesta diaria de calcio. Según las Guías Alimentarias de 2020-2025 para los Estadounidenses, los adultos deben consumir 1 gramo de calcio al día.

Y si se considera que la mayoría de los quesos son ricos en calcio, especialmente los quesos duros, estaría asegurado este nutriente.

Por otro lado, los probióticos encontrados en ciertos quesos como el suizo, cheddar y cottage pueden promover la salud intestinal. Según un estudio del 2021 publicado en la International Journal of Dairy Technology, estos probióticos producen ácidos grasos de cadena corta que son fundamentales para mantener el equilibrio ácido-base, facilitar la absorción de nutrientes y preservar la integridad y función del intestino.

Pese a todos sus beneficios, el consumo diario de queso sin medir las porciones puede elevar la presión arterial (Getty)Pese a todos sus beneficios, el consumo diario de queso sin medir las porciones puede elevar la presión arterial (Getty)

Finalmente, la nutricionista y directora del Laboratorio de Alimentos de la Universidad de Nueva York, Lourdes Castro Mortillaro, resaltó que “la proteína de suero presente en los quesos es una de las formas de proteína más absorbibles y contiene una gama muy amplia de aminoácidos, lo que la convierte en la mejor opción para quienes buscan desarrollar músculo, y al mismo tiempo perder grasa”.

No obstante, el consumo diario de queso también puede incrementar el consumo de sodio por encima de lo recomendado. El sodio se añade al queso para evitar el crecimiento bacteriano y mejorar su sabor.

Según la Asociación Americana del Corazón, el límite superior recomendado de ingesta diaria de sodio es de 2,300 mg, idealmente menos de 1,500 mg. Quesos como el cheddar y el mozzarella suelen tener niveles más bajos de sodio en comparación con otros tipos, aunque es importante revisar las etiquetas de información nutricional de cada producto.

Fuente: Infobae

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Salud

Cómo preparar el mate para que no provoque acidez

Con particularidades respecto a la forma en que se toma, el mate es una de las infusiones más populares en varios países de Sudamérica, sobre todo en Argentina, Uruguay, Paraguay, el sur de Chile y Brasil.

Muchas personas aseguran que su consumo les genera acidez estomacal, sin embargo no hay evidencia científica que demuestre el vínculo entre tomar mate y este tipo de trastorno digestivo.

La relación entre el consumo de mate y ese malestar no siempre sería tan lineal y tampoco está claro para los especialistas si la yerba mate es la causa.

¿Por qué el mate genera acidez?

Algunos especialistas creen que la acidez estomacal entre quienes toman mate ocurre porque la yerba mate contiene cafeína, y cuando se consume en grandes cantidades y por largos períodos de tiempo, puede dañar las paredes del estómago y esófago.

Pero, como se dijo, la evidencia científica al respecto es escasa. Según un estudio realizado por expertos de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Nacional de Rosario, “la mucosa gástrica se enfrenta a sustancias dañinas y, si sus defensas se ven superadas, puede sufrir injuria”.

La gastritis es una enfermedad inflamatoria compleja que puede ser aguda o crónica, influenciada por diversos factores como la infección por Helicobacter pylori, el uso de antiinflamatorios AINEs, el consumo de alcohol y tabaco, el estrés, la predisposición genética, entre otros -precisaron en el trabajo-. El daño en la mucosa depende de la duración y la intensidad del agente dañino, así como del estado previo del tejido gástrico. El estrés oxidativo juega un papel crucial en la patogénesis del daño crónico gástrico”.

En el mismo sentido, una publicación del Instituto Nacional de la Yerba Mate citó a la doctora Verónica Di Loreto, quien aseguró que “se estudió el efecto del consumo de infusiones de yerba mate sobre la integridad de la mucosa gástrica de ratones y se demostró que la infusión por sí sola no produce alteraciones en la misma”.

Qué puedo agregar al mate para que no me genere acidez estomacal

A la hora de hacer frente a este malestar, los tomadores de mate deben saber que el polvillo de la yerba es el gran responsable de la acidez, por lo que tamizar la yerba antes de colocarla en el mate será de gran ayuda.

Otro consejo es que el agua no hierva, sino utilizarla entre 70 y 85 grados.

También se le pueden agregar algunas hierbas para disminuir el riesgo de acidez.

Manzanilla

Una de las propiedades más conocidas de la manzanilla es su capacidad para aliviar las molestias estomacales, debido principalmente a sus propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación del esófago causada por el ácido estomacal.

Peperina

La peperina realza el sabor amargo de la yerba mate, creando una experiencia sensorial refrescante y única. Es apreciada por muchas personas como una variante del mate tradicional, añadiendo frescura y un toque picante a la bebida.

Poleo

De gusto mentolado, el poleo combate los malestares digestivos y los trastornos gastrointestinales. También es eficaz contra palpitaciones y nerviosismo.

Cedrón

El cedrón posee propiedades beneficiosas para el estómago, siendo útil en casos de digestiones lentas, cólicos y dolores gastroduodenales. Además, tiene efectos sedantes y antiespasmódicos, por lo que ayuda a calmar palpitaciones nerviosas o digestivas.

Por último, en este punto, la yerba mate orgánica es una excelente alternativa para quienes sufren de problemas digestivos. Este tipo de yerba no ha sido cultivada con fertilizantes, plaguicidas sintéticos ni manipulación genética.

¿Cuánto mate puedo tomar por día?

Pese a que muchas personas cuentan el mate dentro de los dos litros de agua que los médicos recomiendan beber por día, lo cierto es que es todo lo contrario.

Esta infusión tiene efecto diurético natural por lo que su consumo excesivo podría provocar problemas de deshidratación.

En ese sentido, se recomienda tomar no más de un litro por día.

Por último, debido a que como se dijo el mate contiene cafeína y es un estimulante, por eso el reconocido nutricionista Alberto Cormillot sugirió en Infobae que, “si empieza a tener nerviosismo o le cuesta dormir, no olvidemos que contiene cafeína y es un estimulante, la recomendación es que no tome después de las 6 de la tarde”.

Fuente: Infobae

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Salud

Un estudio advirtió que existe un jabón que puede atraer a los mosquitos que transmiten dengue

Un equipo de científicos de Virginia Tech, Estados Unidos, comprobó que existen jabones que atraen al mosquito que transmite el dengue. Utilizaron varios aromas, cuatro marcas reconocidas y un grupo de voluntarios.

El informe fue presentado por investigadores del Instituto Politécnico y Universidad Estatal de Virginia. Los expertos llegaron la conclusión de que, si se mezcla el aroma de cierto jabón con el olor personal, puede atraer o repeler mosquitos.

Los resultados se publicaron en la revista iScience. Estos insectos no solo se alimentan de la sangre, también buscan el nectar de las plantas, por lo que usar aromas derivados de las plantas o las flores pueden atraerlos.

Para confirmar esta teoría, los científicos caracterizaron los olores químicos emitidos por cuatro voluntarios sin lavarse las manos y después de asearse con jabones de las marcas Dial, Dove, Native y Simple Truth.

Lo primero que descubrieron es que cada voluntario emitía su propio perfil de olor, algunos eran más atractivos para los mosquitos. Sin embargo, a la hora de usar jabón, el perfil cambiaba de forma considerable.

“Todo el mundo huele diferente, incluso después de aplicar jabón; tu estado fisiológico, tu forma de vida, lo que comes y los lugares a los que vas afectan tu forma de oler”, comenta Chloé Lahondére, bióloga y coautora de la investigación.

Son productos que cambian nuestra forma de oler, no solo añadiendo sustancias químicas, sino que también, provocando variaciones en la emisión de compuestos que ya producimos de forma natural”, agregó.

Los científicos utilizaron mosquitos hembra Aedes aegypti (los que transmiten el dengue, fiebre amarilla, Zika, Chikunguña, entre otros) en los voluntarios sin lavar y una hora después de usar los jabones.

Los que utilizaron Dove y Simple Truth elevaron su atractivo ante los mosquitos, mientras que el que usó Native tendió a repelerlos. “Lo que realmente le importa al mosquito no es la sustancia química más abundante, sino las asociaciones y combinaciones específicas de sustancias químicas, no solo del jabón, sino también de nuestros olores corporales”, afirmó Clément Vinauger, autor principal del estudio.

Ya con los resultados en la mesa, los investigadores analizaron las composiciones químicas de los distintos jabones. Lograron detectar cuatro sustancias que atraen los mosquitos y tres que podrían repelerlos.

El más destacable es el aroma de coco, un componente clave del burbon americano. Además, es un compuesto floral para tratar la sarna y los piojos. El equipo va a seguir probando nuevos jabones para encontrar nuevos patrones generales.

Fuente: TN

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