Salud
Seis ejercicios físicos para fortalecer los huesos durante toda la vida
Mantenerse activo y llevar una dieta equilibrada mejoran la densidad ósea y previenen problemas de salud. Cuál es la rutina de entrenamiento recomendada por los especialistas
Los seres humanos alcanzamos nuestra mayor densidad ósea a los 20 años y luego, a medida que envejecemos, de manera gradual vamos perdiendo esa fuerza. Y si bien el proceso de nuestra evolución natural como especie conlleva una inevitable pérdida de masa ósea, la buena noticia es que adoptar un estilo de vida activo puede minimizar los riesgos.
“Los huesos están formados por tejido vivo y se vuelven más fuertes cuando se usan. Cuando somos niños, el ejercicio juega un papel importante a la hora de hacer que nuestra masa ósea sea más grande y fuerte. Pero a medida que envejecemos, empezamos a perder fuerza en los huesos”, señala la Royal Osteoporosis Society y advierte que hacer ejercicio y mantenerse activo es la mejor medida de prevención para evitar fracturas o lesiones con el paso de los años.
En las mujeres, la densidad ósea se reduce a medida que los niveles de estrógeno caen a un ritmo rápido durante la menopausia. En ambos sexos la pérdida de resistencia se convierte en un problema debido a cambios hormonales, factores del estilo de vida, enfermedades y predisposición genética, sin mencionar los niveles sorprendentemente bajos de vitamina D.
“A partir de los 30 años, experimentamos una disminución gradual en la densidad mineral ósea y perdemos alrededor de un 1% de densidad cada año. Pero hay evidencia de que, si llevas a cabo actividades físicas con regularidad, puedes optimizar la salud ósea a lo largo de tu vida”, indicó Wendy Kohrt, profesora de Medicina en la División de Medicina Geriátrica de la Universidad de Colorado, EEUU.
Por su parte, el médico británico Taher Mahmud, especialista en reumatología, señaló que mientras el mayor riesgo de fracturas está asociado con la osteoporosis, quienes sufren más fracturas en el mundo real son aquellos con osteopenia. La osteopenia y osteoporosis son condiciones relacionadas con la salud ósea, pero difieren en su severidad y características.
La osteopenia es una etapa intermedia en la que la densidad ósea está por debajo de lo normal, aumentando el riesgo de fracturas. La osteoporosis es una forma más avanzada, en la que la descomposición ósea supera la formación de nuevo hueso, lo que deriva en una masa ósea más débil y frágil.
Ambas se diagnostican a través de una prueba de densidad ósea y se tratan de manera similar, generalmente con bisfosfonatos y suplementos de calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y ralentizar la pérdida ósea.
El doctor Mahmud subrayó -en una entrevista con el diario británico The Telegraph- que el desconocimiento sobre la degeneración ósea en personas con ostopenia se debe a la falta de chequeos y escaneos regulares. Muchas veces, las personas no toman conciencia del daño hasta que experimentan una caída y, para entonces, el problema ya es significativo. Por eso, la detección e intervención tempranas juegan un papel crucial para prevenir consecuencias severas.
Según el especialista británico, los ejercicios que implican saltos y entrenamiento de resistencia son fundamentales para mejorar la densidad ósea. Estas actividades pueden incrementar la densidad ósea entre 12% y 15% en un período de 9 a 12 meses cuando se realizan correctamente.
Ejemplos de estos ejercicios incluyen sentadillas, estocadas y peso muerto con una resistencia significativa. También es muy importante realizar un entrenamiento progresivo. Esto implica aumentar el estrés óseo gradualmente, variar los movimientos y combinar ejercicios que involucren tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Para quienes ya tienen osteopenia o buscan prevenirla, los ejercicios pliométricos pueden ser efectivos.
6 ejercicios para la salud de los huesos
1 - Estocadas con paso atrás y peso
Empiece con pesas de 6 kg y progrese hasta 12-15 kg. Realice 10 repeticiones por pierna y aumente a 20. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la densidad ósea.
Cómo hacerlo: sostenga las pesas a los lados, dé un paso atrás con una pierna y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Regrese a la posición inicial empujando con la pierna delantera y repita con la otra pierna.
2 - Saltos laterales
Comience con 12 a 16 repeticiones y aumente hasta 30 en unas semanas. Estos saltos ayudan a generar estrés óseo positivo y mejorar el equilibrio.
Cómo hacerlo: párese con los pies juntos y salte lateralmente hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho y luego el izquierdo. Regrese al punto de partida saltando hacia la izquierda. Mantenga una postura ligera y las rodillas ligeramente flexionadas.
3 - Saltos con una sola pierna
Comience con 10-12 saltos sin perder el equilibrio y aumente a 20-25. Este ejercicio añade impacto positivo a los huesos.
Cómo hacerlo: párese sobre una pierna y salte hacia adelante, manteniendo el equilibrio al apoyar. Use los brazos para mantener la estabilidad. Repita con la otra pierna.
4 - Remo en banco
Utilice un peso que permita hacer solo 15 repeticiones al principio, y luego aumente a un peso que permita 10-12 repeticiones. El remo fortalece la parte superior del cuerpo y contribuye a la salud ósea.
Cómo hacerlo: apoye una rodilla y una mano en un banco, con la otra pierna firmemente en el suelo. Sostenga la pesa con la mano libre y tire de ella hacia el torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baje la pesa de manera controlada y repita.
5 - Caminar a paso ligero o correr
Actividades con peso como caminar a paso ligero o correr aumentan la densidad ósea a través del impacto repetido en los huesos. Comience con caminar a paso ligero y progrese a trotar o correr para mayores beneficios.
Cómo hacerlo: Comience caminando a un ritmo constante y cómodo, aumentando gradualmente la velocidad hasta trotar o correr. Mantenga una postura erguida y use los brazos para equilibrar el movimiento.
6 - Peso muerto con una sola pierna
Inicie sin peso y añada gradualmente hasta 12-15 kg. Haga 10-12 repeticiones por lado, incrementando a 20. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna con la otra ligeramente elevada detrás. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras levanta la pierna extendida, manteniendo la espalda recta. Regrese a la posición inicial y repita.
Los beneficios del ejercicio para la salud ósea
- Fortalecimiento de huesos y músculos. Tanto en niños como en adultos, el ejercicio promueve huesos más densos y fuertes.
- Prevención de la pérdida ósea. En adultos, el ejercicio ayuda a mantener la masa ósea y puede incluso aumentar la densidad ósea.
- Mejora del equilibrio y la coordinación. Actividades que mejoran estas habilidades pueden prevenir caídas.
- Reducción del riesgo de osteoporosis. El ejercicio regular puede prevenir la osteoporosis y sus complicaciones.
Realizar ejercicio regularmente puede tener un impacto significativo en la salud ósea, ayudando a mantener la masa ósea existente y a prevenir fracturas en el futuro. El movimiento regular no solo promueve la densidad ósea, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, los cuales son factores críticos para prevenir caídas y fracturas.
Actividades como caminar, correr, levantar pesas y practicar deportes son particularmente beneficiosas. Además, los especialistas recomiendan complementar el ejercicio con una dieta rica en calcio y vitamina D para optimizar la salud ósea, ya que son nutrientes esenciales para la formación y mantenimiento de los huesos.
Fuente: Infobae
Salud
Día Mundial del Linfoma: cuáles son los síntomas y por qué es importante consultar a tiempo
Cada 15 de septiembre se conmemora el Día Mundial de Concientización sobre el Linfoma, una fecha destinada a visibilizar esta enfermedad, promover el reconocimiento de sus posibles síntomas y destacar la importancia de la consulta médica. En 2026, la campaña también pone el foco en el impacto emocional y el acompañamiento de los pacientes.
El linfoma es un tipo de cáncer que se origina en los linfocitos, células del sistema inmunológico. Se divide principalmente en linfoma de Hodgkin y linfomas no Hodgkin, que incluyen diferentes subtipos y requieren tratamientos específicos.
Según datos difundidos por la Asociación Civil Linfomas Argentina (ACLA), más de un millón de personas viven con esta enfermedad en el mundo.
Cuáles son los síntomas
Uno de los signos más frecuentes es el aumento de tamaño de los ganglios linfáticos, generalmente sin dolor, especialmente en el cuello, las axilas o la ingle.
También pueden presentarse:
- Cansancio persistente.
- Fiebre o aumento de la temperatura sin causa aparente.
- Pérdida de peso involuntaria.
- Sudoración nocturna intensa.
- Picazón persistente.
- Tos o falta de aire.
La presencia de estos síntomas no significa necesariamente que se trate de un linfoma, ya que pueden estar relacionados con otras enfermedades más frecuentes. Sin embargo, cuando persisten o aparecen sin una causa clara, se recomienda realizar una consulta médica.
"Conocer la enfermedad y sus posibles manifestaciones es fundamental para favorecer la consulta", explicó Martín Saslavsky, médico hematólogo y asesor de ACLA.
Los datos de Lymphoma Coalition difundidos por la organización muestran que el desconocimiento continúa siendo un desafío: el 75% de las personas diagnosticadas no conocía los síntomas del linfoma y el 73% desconocía la enfermedad antes de recibir el diagnóstico.
Además, el 58% demoró hasta seis meses en consultar desde la aparición del primer síntoma y el 62% recibió inicialmente un diagnóstico incorrecto.
En el caso del linfoma de Hodgkin detectado en etapas tempranas, la posibilidad de curación puede alcanzar el 90%, según los datos difundidos por ACLA.
El impacto emocional del linfoma
El diagnóstico no solo implica un proceso médico. También puede generar miedo, ansiedad, tristeza, enojo e incertidumbre, además de cambios en la vida cotidiana.
De acuerdo con una encuesta global de pacientes citada por ACLA, el 82% manifestó haber experimentado algún impacto emocional o psicológico relacionado con la enfermedad durante los 12 meses previos.
"Cuando una persona recibe un diagnóstico de linfoma, no solamente comienza un proceso médico. También aparecen preguntas, miedos, incertidumbre y cambios en la vida cotidiana", explicó Mariana Godoy, psicooncóloga de ACLA.
La especialista destacó la importancia de brindar espacios de escucha y acompañamiento tanto durante el tratamiento como después de finalizarlo. La etapa de remisión también puede generar temor ante una posible recaída, especialmente durante los controles médicos o la espera de resultados.
"Ningún paciente viaja solo"
La campaña de concientización de ACLA para 2026 lleva como lema "Ningún paciente viaja solo" y busca remarcar la importancia del acompañamiento durante todas las etapas de la enfermedad.
La iniciativa contempla no solo el acceso a información y atención médica, sino también el apoyo de familiares, profesionales de la salud y redes de contención.
En el marco del Día Mundial de Concientización sobre el Linfoma, distintos espacios emblemáticos del país se iluminarán de color naranja. En la Ciudad de Buenos Aires serán iluminados la Floralis Genérica, el Puente de la Mujer, el Planetario y la Torre Espacial. En Rosario, la iniciativa alcanzará al Monumento Nacional a la Bandera.
La fecha busca generar conciencia sin alarmar: reconocer cambios persistentes, consultar con un profesional y contar con acompañamiento son herramientas fundamentales para atravesar el proceso.
Como resume el lema de la campaña, ningún paciente debería atravesar el diagnóstico, el tratamiento y la vida después de la enfermedad en soledad.
Salud
Científicos confirmaron que los videojuegos pueden retrasar el envejecimiento cerebral
Durante décadas, los videojuegos fueron asociados al sedentarismo, la distracción y el entretenimiento de niños y adolescentes Sin embargo, en los últimos años, esa mirada empezó a cambiar: distintas investigaciones ahora los consideran capaces de estimular memoria, atención, velocidad de respuesta y bienestar mental.
Una investigación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) afirmó que haber jugado videojuegos durante la infancia puede producir mejoras cognitivas y retrasar el envejecimiento cerebral.
En el informe se aclara que las consolas o computadoras no son una solución médica ni cualquier juego alcanza para proteger el cerebro. Pero la evidencia expuesta por los científicos apunta a algo más específico: los videojuegos que exigen atención, planificación, orientación espacial y toma de decisiones pueden funcionar como una forma de estimulación mental.
Por qué los videojuegos pueden ayudar al cerebro
Jugar exige bastante más que mirar una pantalla. Para avanzar en una partida, una persona tiene que leer el entorno, recordar objetivos, reaccionar ante cambios, resolver problemas y ajustar una estrategia en tiempo real.
Ese entrenamiento constante activa habilidades que suelen verse afectadas con el paso de los años, como la atención sostenida, la velocidad de procesamiento, la coordinación y la capacidad de retener información mientras se toman decisiones.
La UOC señaló que los videojuegos pueden producir cambios estructurales y funcionales en el cerebro, con efectos en regiones vinculadas a la atención y las habilidades visoespaciales. Su investigación también indicó que algunos cambios cognitivos pueden mantenerse años después de haber dejado de jugar.
Qué tipo de juegos tienen más impacto
Los beneficios dependen del tipo de videojuego. Los de estrategia exigen planificar, administrar recursos y anticipar escenarios. Los de acción demandan reflejos, coordinación y atención visual. Los puzzles trabajan la resolución de problemas y los mundos 3D involucran orientación espacial, memoria y exploración.
En ese sentido, un estudio de la Univesidad de Montreal sobre videojuegos 3D encontró que jugar Super Mario 64 se asoció con aumentos de materia gris en el hipocampo, el cerebelo y la corteza prefrontal dorsolateral, regiones del cerebro vinculadas a la memoria, coordinación y planificación.
A la vez, otro trabajo publicado en Nature Communications analizó experiencias creativas, entre ellas videojuegos específicos, y las relacionó con patrones cerebrales compatibles con un envejecimiento más lento.
Bienestar mental y uso moderado
El gaming también aparece asociado al bienestar emocional. De acuerdo a un trabajo publicado en Nature Human Behaviour, basado en datos de Japón, tener una consola y jugar se relacionó con mejoras en bienestar mental, menor malestar psicológico y mayor satisfacción con la vida.
Vale hacer una aclaración. Todas las investigaciones remarcan que la moderación es clave. Los estudios no plantean que jugar durante horas sea saludable por sí mismo. El efecto positivo aparece cuando el videojuego forma parte de una rutina equilibrada, junto con descanso, actividad física, vínculos sociales y otras actividades que también estimulan el cerebro.
Fuente: TN
Salud
El mayor estudio realizado sobre la endometriosis revela nuevas claves sobre esta enfermedad que afecta a 190 millones de mujeres en el mundo
Un macroestudio internacional en el que han participado la Universidad de Granada, la Universitat de Barcelona y el Instituto de Investigación Sant Pau, entre otros centros de Europa y Estados Unidos, acaba de arrojar nueva luz sobre la endometriosis, una enfermedad que afecta a cerca de 190 millones de mujeres en todo el mundo. En España, más de 2 millones, según la Asociación de Afectadas de Endometriosis (ADAEC).
La endometriosis es una enfermedad inflamatoria crónica que provoca dolores muy intensos durante la menstruación, cambios hormonales en el ciclo menstrual y, en ocasiones, problemas de fertilidad. Se produce cuando el endometrio, la capa mucosa interna del útero cuya función es acoger el embrión y formar la placenta (si no hay embarazo, se desprende y baja la regla), crece fuera de su lugar.
Pese a la alta incidencia de esta patología, todavía es poco comprendida desde una perspectiva biológica, lo que dificulta tanto su diagnóstico como el desarrollo de tratamientos eficaces. En un intento de avanzar en el conocimiento de la endometriosis, los investigadores han analizado información genética de cerca de 1,4 millones de mujeres en todo el mundo, lo que constituye el mayor estudio realizado hasta la fecha sobre esta enfermedad.
La investigación, que ya ha sido publicada en la revista Nature Genetics, indica que la endometriosis probablemente no está causada por un único proceso biológico, sino por múltiples acciones que contribuyen a su variabilidad clínica y dificultan su diagnóstico. Entre estos se incluyen la inflamación, la alteración de la respuesta inmune, el remodelado tisular, la proliferación y diferenciación celular y la formación de nuevos vasos sanguíneos, procesos que ayudan a explicar la diversidad de manifestaciones clínicas observadas entre las pacientes.
Los resultados del estudio han identificado hasta 80 regiones del genoma asociadas al riesgo de desarrollar la enfermedad. De ellas, 37 no habían sido todavía descritas. “Cuando estudiamos una enfermedad, necesitamos entender su base biológica. Si no sabemos qué está ocurriendo a nivel molecular, es muy difícil desarrollar tratamientos eficaces o mejorar el diagnóstico”, explica la doctora Dora Koller, del grupo de investigación en Salud Perinatal y de la Mujer del IR Sant Pau y autora principal del estudio, quien añade que la investigación básica en endometriosis ha llegado más tarde que en otras áreas, lo que ha limitado la comprensión de la enfermedad durante años.
Una enfermedad con muchas aristas
La complejidad biológica de la endometriosis se refleja en la amplia variabilidad clínica de la enfermedad. Algunas mujeres apenas presentan síntomas, mientras que otras experimentan dolor intenso y discapacitante o problemas de infertilidad que afectan significativamente a su calidad de vida. Esta diversidad, tanto en la presentación clínica como en su evolución, pone de manifiesto que la endometriosis no sigue un único patrón.
En la práctica clínica, la clasificación actual se basa principalmente en criterios quirúrgicos o en la localización de las lesiones, lo que resulta limitado, ya que no explica adecuadamente las diferencias en los síntomas, la evolución o la respuesta al tratamiento. Esta falta de herramientas diagnósticas más precisas también contribuye a que el diagnóstico de la enfermedad se retrase a menudo una media de 7 o 10 años, incluso en mujeres con síntomas evidentes.
“Necesitamos avanzar hacia una clasificación más basada en la biología, similar a lo que ha ocurrido en el cáncer, donde ahora distinguimos diferentes subtipos con comportamientos y tratamientos distintos”, apunta la doctora Koller. También reconoce que este retraso diagnóstico forma parte de la experiencia de muchas mujeres. Como paciente con endometriosis, señala que, en su caso, “fueron necesarios 15 años para obtener un diagnóstico, a pesar de presentar síntomas claros y discapacitantes”.
Un nuevo horizonte para el tratamiento de la endometriosis
El estudio introduce un cambio relevante en la forma de abordar la endometriosis en la consulta. Hasta ahora, las decisiones terapéuticas suelen tomarse sin herramientas precisas de predicción, lo que obliga a muchas pacientes a pasar por distintas opciones sin garantías de éxito. Esta variabilidad en la respuesta pone de manifiesto la necesidad de entender mejor las diferencias individuales entre casos. En este sentido, el análisis genético aporta una base más sólida para interpretar qué procesos están activos en cada mujer y facilita una elección de tratamientos más ajustada.
A partir de esta evidencia, se perfila un modelo asistencial más individualizado, en el que la información biológica del paciente guíe tanto el diagnóstico como la intervención. Este enfoque permitiría no solo mejorar los resultados clínicos, sino también evitar tratamientos innecesarios o poco eficaces.
Asimismo, la investigación apunta a nuevas vías terapéuticas a través del reposicionamiento de medicamentos ya disponibles, lo que podría acortar los tiempos de desarrollo. Entre las opciones identificadas figuran fármacos empleados en oncología y compuestos como la nortriptilina, con potencial para abordar de forma simultánea el dolor persistente y los trastornos del estado de ánimo asociados a la enfermedad.
Fuente: Infobae